لاقت الألياف الغذائية الكثير من الاهتمام بفعل فوائدها العديدة وإسهامها في وقاية الجسم من العديد من الأمراض، ولينعُم الشخص بتلك الفوائد يُنصح بتناول كمية يومية مناسبة من الألياف وفقًا للتوصيات الخاصة بكُل فئة عُمريّة.[1]
الألياف الغذائية
تُمثّل الألياف الغذائية مجموعة معقّدة من الكربوهيدرات ومركبات الليجنين (Lignin) التي لا تستطيع الإنزيمات في جسم الإنسان تحليلها، لذا فإنها لا تُهضم أو تمتص،[1] ويمكن تصنيف الألياف وفقًا لذائبيتها:[1][2]
- ألياف ذائبة:
هي ألياف لها قابلية للذوبان في الماء، وتوجد عادةً في الجزء الداخلي من النباتات، ومن أمثلتها؛ البكتين (Pectin)، والصمغ (Gum)، والصمغ النباتي (Mucilages)، ويمكن لبكتيريا الأمعاء أن تخمّر هذا النوع من الألياف جزئيًا أو كليًا لينتج عن ذلك التخمر أحماضٌ دهنية قصيرة تمتصها الأمعاء الغليظة لإنتاج الطاقة.
- ألياف غير ذائبة:
هي ألياف غير قابلة للذوبان في الماء، وتوجد عادةً في القشرة الخارجية من النباتات، ومن أمثلتها السليولوز (Cellulose)، والهيميسيليلوز (Hemicellulose)، واللجينين (Lignin)، وتمر هذه الألياف عبر القناة الهضمية دون أن تتخمّر، لذا فهي تسهّل عملية الإخراج من خلال زيادة حجم البراز.
تُصنّع بعض أنواع الكربوهيدرات التي تمتلك خصائص مفيدة للإنسان أو تُستخلص من مصدرها الطبيعي، وتسمّى الألياف الناتجة من تلك العملية بالألياف الوظيفية (Functional fibers)، والتي يندرج تحتها مركبات البريبايوتيك (Prebiotics) التي تحفّز نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء.[1]
مصادر الألياف الغذائية والاحتياجات اليومية
يُقصد بالحمية عالية الألياف تلك التي تحتوي على كمية من الألياف تسدّ الجرعات اليومية المرجعية منها (Dietary Reference Intake (DRI)) أو تزيد عليها،[2] وتتضمّن مصادر الألياف الغذائية وفقًا لنوعها:[2][3]
- مصادر الألياف الذائبة:
توجد في الفواكه، والشوفان، والشعير، والبقوليات، والبازيلاء، والفاصولياء، وبعض أنواع الخضراوات كالبروكلي والجزر، ومعظم الخضراوات الجذرية، كما تحتوي بعض الأغذية مثل الموز، والقرفة، والبصل، والثوم، والبقدونس، على الأنيولين (Inulin) وهو من الألياف الذائبة التي لا تُهضم في المعدة وإنما تتخمّر في القولون، وينتج عن تخمرها إطلاق هرمونات مثبّطة للشهية.
- مصادر الألياف غير الذائبة:
توجد عمومًا في المكسرات، والفاصولياء، وحبوب القمح الكاملة، والشعير؛ مثلًا يوجد السليولوز في نخالة الذرة، والبطاطا، وقشور معظم الفواكه الشجرية كالتفاح، والموز، والأفوكادو، بالإضافة إلى بعض الخضراوات كالكوسا والقرنبيط، وثمار بعض النباتات كالبندورة والكيوي، بينما يوجد الهيميسليولوز في الحبوب الكاملة، ويوجد الليجنين في البذور والمكسرات.
فوائد الألياف الغذائية
تتباين فوائد تناول حمية غذائية غنية بالألياف وفقًا لنوعية الألياف المُتناولة، كما تتباين فوائد الألياف من شخصٍ لآخر،[4] ومن فوائد الألياف الغذائية:[3][4]
- يُسهم تناول الألياف الغذائية غير الذائبة في علاج بعض مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك، والبواسير، والإسهال المزمن، وسلس البراز (Fecal incontinence).
- تلعب الألياف الغذائية الذائبة في اتزان منظومة الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء (Gut microbiome)، من خلال تحفيزها لتكاثر بعض أنواع البكتيريا المعوية (Eubacterium)، مثل (Bifidobacterium) و(Lactobacillus).
- يساعد تناول الألياف الغذائية الذائبة في الوقاية من الإصابة بأمراض القلب والشرايين والجلطات الدماغية بنسبة تتراوح بين %40 - 50% .
- يقلل تناول الألياف الغذائية الذائبة من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، كما يسهم تناولها في ضبط مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري.
- تسهم الألياف الغذائية الذائبة في السيطرة على امتصاص بعض العناصر الغذائية الكبرى والصغرى، فهي تعيق امتصاص كل من الكوليسترول وسكر الجلوكوز، ما يؤدي إلى ضبط كل من مستوى الكوليسترول في الدم و مستوى إفراز هرمون إلانسولين.
الاحتياجات اليومية من الألياف وأضرارها
تبلغ الاحتياجات اليومية المرجعية (DRI) من الألياف الغذائية:[1]
الأطفال بين 1-3 سنوات | 19 غرام يوميًا |
الأطفال بين 4-8 سنوات | 25 غرام يوميًا |
الذكور بين 9-13 سنة | 31 غرام يوميًا |
الذكور بين 14- 18 سنة | 38 غرام يوميًا |
الإناث بين 9-18 سنة | 26 غرام يوميًا |
الرجال بين 19-50 سنة | 38 غرام يوميًا |
الرجال أكبر من 51 سنة | 31 غرام يوميًا |
النساء بين 19-50 سنة | 25 غرام يوميًا |
النساء أكبر من 51 سنة | 21 غرام يوميًا |
تُسهم قراءة المعلومات الغذائية الموضّحة على المنتجات الغذائية المختلفة في معرفة كمية الألياف الغذائية بالغرامات الموجودة في الحصة الواحدة منها،[4] وبينما لا يوجد حدٌ أقصى مسموح لكمية الألياف الغذائية المسموحة يوميًا، إلا أنه قد ينتج عن فرط تناولها بعض الآثار الجانبية التي تختلف من شخصٍ لآخر، ومن أبرز تلك الآثار النفاخ والشعور بألم في البطن،[1] بالإضافة إلى تراكم الغازات، كما يُنصح مرضى القولون العصبي بتجنب تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الألياف والتقليل من كميتها في الحمية الغذائية، ويمكن التقليل من الآثار الجانبية للألياف من خلال تناول كمياتٍ بسيطة في البداية وزيادتها بالتدريج إلى أن يصبح قوام البراز لينًا أكثر وعدد مرات التغوُّط أكثر.[4]