التغذية السليمة

أصناف طعام صحيّة يُنصَح بها

تعُج المحال التجاريّة بأصناف الطعام المختلفة، منها ما هو طبيعي ومنها ما هو مصنّع، ما يُربك المُشترين ويُدخلهم في حيرة قد تمنعهم من الاختيار الصحيح للأطعمة الصحيّة الأفضل، تاليًا أكثر أصناف الأطعمة المُتفّق على فوائدها والتي غالبًا ما يُنصَح بالاعتماد عليها للحصول على غذاء متوازن غنيّ بالمواد الغذائيّة:

• الزيوت النباتيّة غير المُهدرجة، أفضلها (تُحذف النقطتان الرأسيتان) زيت الزيتون البِكر، زيت الأفوكادو، وزيت جوز الهند، جميعها تُعدّ مصادر جيدة للدهون الصحيّة المُشبعَة.
• البروتينات النباتيّة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المُشبعَة، مثل (تُحذف النقطتان الرأسيتان) الفول، الحمص والعدس.
• البروتينات الحيوانيّة، مثل: اللحوم، الأسماك (السلمون، السردين، الجمبري، التونا والمحار، يُنصَح بها مرتين أسبوعيًا)، البيض، ومشتقّات الحليب، وصدور الدجاج؛ تحتوي على كميّات جيدة من الفيتامينات والمعادن.
• البقوليّات، المكسّرات، والحبوب، مثل (تُحذف النقطتان الرأسيتان) الأرز البني، الكينوا، اللوز، الجوز البرازيلي، الشوفان، جنين القمح، مكسرات المكاداميا (غنيّة بالدهون الأُحادية غير المشبعة)، بالإضافة إلى بذور الكتّان والشيا اللتان تعدّان من الأغذية الغنيّة بالمعادن كالمغنيسيوم، البوتاسيوم، مضادّات الأكسدة والألياف وغيرها.
• الخضراوات، أبرزها الخضراء الورقيّة (الكرنب والسبانخ)، البروكلي، البطاطا الحلوة، الفلفل الرومي، نبات الهليون، الجزر، الخيار، الثوم، البصل والقرنبيط.
• الفواكه، أبرزها التوت البري (غنيّة بمضادّات الأكسدة، الألياف والمُغذيّات النباتيّة (Phytonutrients))، التفاح، الأفوكادو (غنيّة بالدهون الصحيّة المفيدة للجسم)، الموز، الليمون، الأناناس، الفراولة والبرتقال.

أهم النصائح للالتزام بنظام غذائي صحي متوازن

يوصي الخبراء بمجموعة من النصائح التي تسهّل الانتقال نحو الغذاء الصحّي (الالتزام بنظام غذاءٍ صحيّ: إعادة صياغة) دون الانغماس بتعقيد التعليمات وما تشملها من حرمان طويل الأمَد يُصعّب على النَفس الالتزام، وتشمل النصائح المُوصَى بها لاتبّاع نظام صحّي مُكوّن من غذاء متوازن (لا داعي لهذه الجملة):

• الاعتدال في تناول وجبة الطعام وتجنُّب التخمة، إذ غالبًا ما يُوصَى بالتوقُّف عن تناول الطعام قبل الوصول لشعور الشبَع.
• الانتقال التدريجي للغذاء الصحي يساعد على الالتزام به فترةً أطول؛ إذ إنّ استبدال جميع أصناف الطعام المُحبّبة مرة واحدة يرهق النفس ويصعّب المهمّة، بينما يُسهّل الاستبدال التدريجي أو تقليل كميّة هذه الأطعمة شيئًا فشيئًا تغيير العادات الغذائيّة السيئة والاستمتاع بهذا الانتقال حال رؤية النتائج الإيجابيّة على التفكير والمزاج.
• تناول أصناف الطعام الصحيّة المختلفة وتجنُّب الاعتماد على صنفٍ محدّد؛ يساهم (يُسهم) في الحصول على العناصر الغذائيّة المتنوّعة التي يحتاجها الجسم من مصادرها الشتّى.
• تناول الطعام ببطء يساهم في تقليل كميّات الطعام التي يتناولها الشخص على الوجبة الواحدة؛ سبق وأن أثبتت الدراسات مدى نجاح هذه العادة في خسارة الوزن، إذ يُشار إلى أنّ الدماغ يحتاج إلى ما يُقارب 20 دقيقة لاستقبال الرسائل الهرمونيّة المسيطرة على الشهيّة والشبَع، لِذا فإنّ الوتيرة البطيئة في تناول الطعام تقلّل الحاجة لتناوله خلال الوجبة الواحدة فتقِل بذلك السعرات الحراريّة التي يكتسبها الشخص.
• المواظبة على شُرب الماء بكميّات كافية خلال اليوم، إذ يساهم الماء على استمراريّة تنظيف الجسم من السموم التي قد تتراكم فيه، كما أشارت بعض الدراسات إلى أنّ الماء يرفع من معدل حرق السعرات الحراريّة ما يساهم في تخفيض الوزن.
• إضافة الخضراوات والفواكه لوجبات الطعام اليوميّة، فهي غنيّة بالألياف، المعادن، الفيتامينات، ومضادّات الأكسدة، إلى جانب انخفاض نسبة السعرات الحراريّة التي تحتويها.
• الاعتماد على الطعام المُعدّ في المنزل عِوضًا عن الأطعمة الجاهزة، ما من شأنه المساعدة في تجنُّب الكثير من المشاكل الصحيّة التي قد تسبّبها الأصناف الجاهزة من الطعام مثل النُفاخ وغيره، إضافة إلى تقليل معدل ما يدخل الجَوف من مواد مُصنّعة كالسكريات والدهون غير الصحيّة.
• تغيير بعض عادات طهي الطعام غير الصحيّة، مثل (تُحذف النقطتان الرأسيتان) القلي والشواء؛ بحسب الأبحاث تنتج عن طرق الطهي هذه بعض المركبّات السامّة مصحوبة بآثار صحيّة سلبيّة، لِذا يُنصَح بطهي الطعام إمّا بالسَلق، التحميص، التسبيك (الطهي في مَغلي السائل) أو الإنضاج البطيء للطعام وغيرها من الطرق التي لا تترافق مع تكوُّن مركبّات ذات سميّة.
• الحرص على استبدال أصناف الطعام غير الصحيّة المُعتادَة بأُخرى صحيّة، وتجنُّب إلغاء الأطعمة دون تعويضها ببدائل مناسبة.
• تجنُّب المشروبات المُحلّاة لِما تحتويه من نسبة عالية من السكر ومردوده السلبي على الصحة.

التغذية الصحية: أُسُسها بسيطة

وسط الزِحام (ممكن أن نقول زحام المعلومات/زخم المعلومات) الذي شتّت العديد من الأشخاص الراغبين بالالتزام ببرنامج غذائي متوازن، يؤكّد الخبراء على أنّ التغذية الصحيّة ليست إلّا مجموعة من النصائح العامّة المبنيّة على الدراسات والأبحاث الموثقّة، والتي تتلخّص جوهريًّا (يتلخص جوهرها) باستبدال الأطعمة المُصنّعة بأُخرى طبيعيّة قدر الإمكان، إلى جانب عدد من التوصيات الأُخرى التي تساهم (تُسهم) في تحسين النظام الغذائي وما يتضمنّه من عاداتٍ غذائيّة سلبيّة. (معلومة إضافية: ولا بدّ من الإشارة إلى أهمية الاستعداد العقلي والنفسي إزاء البدء بممارسة الحياة الصحيّة على المدى البعيد.)