التغذية الصحية: نصائح وتوصيات لاتبّاع نظام غذائي صحي متوازن

تمثّل التغذية السليمة أساسًا ينبغي الاعتماد عليه للحصول على العناصر الغذائيّة اللازمة لبناء خلايا الجسم، والتزوُّد بالطاقة الضروريّة لأداء الأعمال والنشاطات المختلفة. لكن، يُشكّل الالتزام بتناول غذاء متوازن عبئًا يُصعّب على الكثيرين الانخراط بنظام غذائي صحّي طويل الأمَد، ويرجع ذلك إلى كثرة النصائح التغذويّة التي باتت تعجُّ بها المواقع المُتخصّصة، إلى جانب اختلاف آراء كثير من الاختصاصيين حول أغذية معيّنة وفوائدها للجسم.

التغذية الصحية: أُسُسها بسيطة

وسط الزِحام الذي شتّت العديد من الأشخاص الراغبين بالالتزام ببرنامج غذائي متوازن، يؤكّد الخبراء على أنّ التغذية الصحيّة ليست إلّا مجموعة من النصائح العامّة المبنيّة على الدراسات والأبحاث الموثقّة، والتي تتلخّص جوهريًّا باستبدال الأطعمة المُصنّعة بأُخرى طبيعيّة قدر الإمكان، إلى جانب عدد من التوصيات الأُخرى التي تساهم في تحسين النظام الغذائي وما يتضمنّه من عادات غذائيّة سلبيّة.

أهم النصائح للالتزام بنظام غذائي صحي متوازن

يوصي الخبراء بمجموعة من النصائح التي تسهّل الانتقال نحو الغذاء الصحّي دون الانغماس بتعقيد التعليمات وما تشملها من حرمان طويل الأمَد يُصعّب على النَفس الالتزام، وتشمل النصائح المُوصَى بها لاتبّاع نظام صحّي مُكوّن من غذاء متوازن:

• الاعتدال في تناول وجبة الطعام وتجنُّب التخمة، إذ غالبًا ما يُوصَى بالتوقُّف عن تناول الطعام قبل الوصول لشعور الشبَع.
• الانتقال التدريجي للغذاء الصحي يساعد على الالتزام به فترةً أطول؛ إذ إنّ استبدال جميع أصناف الطعام المُحبّبة مرة واحدة يرهق النفس ويصعّب المهمّة، بينما الاستبدال التدريجي أو تقليل كميّة هذه الأطعمة شيئًا فشيئًا يسهّل تغيير العادات الغذائيّة السيئة والاستمتاع بهذا الانتقال حال رؤية النتائج الإيجابيّة على التفكير والمزاج.
• تناول أصناف الطعام الصحيّة المختلفة وتجنُّب الاعتماد على صنف محدّد؛ يساهم في الحصول على العناصر الغذائيّة المتنوّعة التي يحتاجها الجسم من مصادرها الشتّى.
• تناول الطعام ببطء يساهم في تقليل كميّات الطعام التي يتناولها الشخص على الوجبة الواحدة؛ سبق وأن أثبتت الدراسات مدى نجاح هذه العادة في خسارة الوزن، إذ يُشار إلى أنّ الدماغ يحتاج إلى ما يُقارب 20 دقيقة لاستقبال الرسائل الهرمونيّة المسيطرة على الشهيّة والشبَع، لِذا فإنّ الوتيرة البطيئة في تناول الطعام تقلّل الحاجة لتناوله خلال الوجبة الواحدة فتقِل بذلك السعرات الحراريّة التي يكتسبها الشخص.
• المواظبة على شُرب الماء بكميّات كافية خلال اليوم، إذ يساهم الماء على استمراريّة تنظيف الجسم من السموم التي قد تتراكم فيه، كما أشارت بعض الدراسات إلى أنّ الماء يرفع من معدل حرق السعرات الحراريّة ما يساهم في تخفيض الوزن.
• إضافة الخضراوات والفواكه لوجبات الطعام اليوميّة، فهي غنيّة بالألياف، المعادن، الفيتامينات ومضادّات الأكسدة، إلى جانب انخفاض نسبة السعرات الحراريّة التي تحتويها.
• الاعتماد على الطعام المُعدّ في المنزل عِوضًا عن الأطعمة الجاهزة، ما من شأنه المساعدة في تجنُّب الكثير من المشاكل الصحيّة التي قد تسبّبها الأصناف الجاهزة من الطعام مثل النُفاخ وغيره، إضافة إلى تقليل معدل ما يدخل الجَوف من مواد مُصنّعة كالسكريات والدهون غير الصحيّة.
• تغيير بعض عادات طهي الطعام غير الصحيّة، مثل: القلي والشواء؛ بحسب الأبحاث تنتج عن طرق الطهي هذه بعض المركبّات السامّة مصحوبة بآثار صحيّة سلبيّة، لِذا يُنصَح بطهي الطعام إمّا بالسَلق، التحميص، التسبيك (الطهي في مَغلي السائل) أو الإنضاج البطيء للطعام وغيرها من الطرق التي لا تترافق مع تكوُّن مركبّات ذات سميّة.
• الحرص على استبدال أصناف الطعام غير الصحيّة المُعتادَة بأُخرى صحيّة، وتجنُّب إلغاء الأطعمة دون تعويضها ببدائل مناسبة.
• تجنُّب المشروبات المُحلّاة لِما تحتويه من نسبة عالية من السكر ومردوده السلبي على الصحة.

استشارة مع اخصائية تغذية

أصناف طعام غير صحيّة يُفضل تجنبها

يمكن أن تشكّل الأصناف المتعدّدة التي تفيض بها أرفُف المحال التجاريّة إرباكًا للراغبين بشراء حاجيّاتهم الغذائيّة، لا سيّما أولئك الذي عقدوا النيّة على الالتزام بنظام غذائي صحّي، ولأنّ الأصناف لا حصر لها ولا يمكن تصنيفها كلها، يمكن الاعتماد على قواعد عامّة يستعين بها أيًّا كان قبل انتقائه لِما سيقدّمه لمعدته حتى يتجنّب الكثير من الأمراض التي قد تنجُم عن الاعتماد المُفرط على بعض الأصناف السيئة كأمراض القلب، أنواع من السرطان والسكري النوع الثاني.

تاليًا أكثر أصناف الطعام غير الصحيّة والتي ينادي خبراء الصحة والتغذية بضرورة تجنبها:

• المأكولات التي خضعت لكثيرٍ من المعالجة أثناء إعدادها: تمثّل الوجبات الجاهزة أو السريعة أبرز الأمثلة على هذا النوع؛ يشير الخبراء إلى أنّ مثل هذه الوجبات فقيرة بالعناصر الغذائيّة كالفيتامينات والمعادن كما أنّ السعرات الحراريّة التي تحويها لا تُسمِن ولا تُغني من جوع، إنمّا تُوصَف على أنّها مملوءة بالسعرات الفارغة التي تساهم برفع مستوى السكر في الدم دون أن تُمِدّ الجسم بحاجته من العناصر الغذائيّة أو الألياف.
• المخبوزات المُحلّاة: لِما تحتويه من دهون غير صحيّة، سكر وكربوهيدرات مُصنعّة قد تتسبّب بأمراض القلب نتيجة قدرتها على رفع مستوى الدهون الثلاثيّة.
• العصائر بأنواعها والمشروبات الغازيّة، فهي تحتوي على نسبة عالية من السكر دون أن تمدّ الجسم بأي عنصر غذائي، ما قد يتسبّب بزيادة الوزن إلى جانب عدد من المشاكل الصحيّة الأُخرى.
• الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأملاح (الصوديوم)، مثل: اللحوم المُصنعّة (كالسجَق وغيرها).
• الكربوهيدرات البيضاء، مثل: الخبز، الأرز الأبيض و"المعكرونة" Pasta، يرجع سبب التوصيات بتجنُّب الكربوهيدرات البيضاء قدر الإمكان إلى أنّها تتحول إلى سكريات حال هضمها ما يرفع معدل تخزينها في الجسم على هيئة دهون مُسبّبةً عديد المشاكل الصحيّة أبرزها مشاكل القلب وارتفاع مستوى السكر.
• المَقليات، مثل: البطاطا المقليّة، الدجاج المَقلي ورقائق البطاطا "الشيبس"؛ تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحراريّة والأملاح التي ترتبط مع أمراض القلب.

مقالات ذات صِلة

• الأطعمة عالية الدهون والسكريات تُخلخل وظائف الخلايا المناعيّة في الأمعاء مُسبّبةً مشاكل هضميّة مزمنة،،، علماء يُحذرون
• 10 فوائد مُذهلة للبروكلي تجعلها صِنفًا أساسيًا على موائدنا
• نظام الكيتو، ما هو؟ وما هي فوائده؟

المراجع

1. Foods that are bad for your heart. (2021). Retrieved from WebMD: https://www.webmd.com/heart-disease/ss/slideshow-foods-bad-heart
2. Which foods don’t belong in a healthy diet? (2016). Retrieved from Harvard Health Publishing: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/which-foods-dont-belong-in-a-healthy-diet
3. Unhealthy foods. (n.d.). Retrieved from Heart: https://www.heart.org/en/healthy-living/go-red-get-fit/unhealthy-foods
4. Gunnars K. (2019)-a. 50 foods that are super healthy, retrieved from Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/50-super-healthy-foods#meat
5. Top 10 foods for health. (n.d.). Retrieved from UCSF Health: https://www.ucsfhealth.org/education/top-ten-foods-for-health
6. Novakovic A. (2020). What are the most healthful foods? retrieved from Medical News Today: https://www.medicalnewstoday.com/articles/245259
7. Quick facts on a healthy, balanced diet. (n.d.). Retrieved from British Nutrition Foundation: https://www.nutrition.org.uk/healthy-sustainable-diets/healthy-and-sustainable-diets/a-healthy-balanced-diet/
8. Robinson L., Segal R. and Segal R. (2021). Healthy eating, retrieved from Help Guide: https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
9. Bjarnadottir A. (2022)-b. 25 simple tips to make your diet healthier, retrieved from Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/healthy-eating-tips#TOC_TITLE_HDR_4