فوائد الفول: أنواعه، قيمته الغذائية، طرق تحضيره

الفول

يتميز نبات الفول (Vicia faba L) بأنه من النباتات التي تتحمل درجات الحرارة الأقرب للبرودة، وهو من أقدم المحاصيل التي زرعتها الشعوب في مناطق آسيا وأفريقيا للاستفادة منها كغذاء، بينما زرعتها الشعوب في مناطق أوروبا للاستفادة منها كعلف للحيوانات،^[2] والفول من النباتات السنوية التي يصل طولها حتى 1.5-2 مترًا، وللفول جذرٌ رئيسي والعديد من الجذور الجانبية الليفية التي بمقدورها اختراق التربة لعمقٍ قد يصل حتى 90 سم، أما سيقان الفول فتتميز بأنها خشنة، وجوفاء، وغير متفرعة، وتكون قرون الفول الغضّة خضراء اللون، غير أنها تتحول إلى اللون البني الداكن، أو الأسود عند النضج، ويحتوي القرن على 3-4 بذور بيضوية.^[3]

تحتل الصين المركز الأول عالميًا بإنتاج الفول، إذ قُدّر إنتاجها منه في عام 2018 بما يُقارب 1806000 طنًا، وتليها إثيوبيا بناتج يُقدر 988000 طنًا، ومن ثم الولايات المتحدة بإنتاج 402000 طنًا، كما يُعد الفول أكثر البقوليات التي تُزرع في تونس والجزائر،^[4] وعمومًا يمكن تصنيف الفول إلى مجموعتين رئيسيتين؛ (Vicia faba var major) ويزرع هذا النوع من الفول أساسًا للاستهلاك البشري ويشمل الفول العريض (Broad beans) والفول الصيني، بينما تسمى المجموعة الثانية (Vicia fans var. minor) وهي تُستخدم كعلف للحيوانات، ويندرج تحتها فول الحصان (Horse beans)، وفول الحقول.^[3]

القيمة الغذائية للفول

يُعد الفول كغيره من أصناف البقوليات الأُخرى، ضمن الأغذية ذات الكثافة الغذائية العالية، لذا فإنّ تناوله يُعزز من كمية الألياف الغذائية والبروتينات في الحمية الغذائية، بالإضافة إلى أنه يتمتّع بمؤشر جلايسيمي منخفض،^[1] من أبرز المكونات الغذائية التي يحتوي عليها الفول:^[2][5]

• الكربوهيدرات:

تتراوح نسبة الكربوهيدرات في الفول بين 51%-68%، تتوزع بين الألياف الغذائية، والنشا، وبعض أنواع السكريات، إذ يحتل النشا النصيب الأكبر من حجم الكربوهيدرات الموجودة في الفول، بنسبة تتراوح بين 41-58%، بينما تُشكّل السكريات قليلة التعدد (Oligosaccharides) التابعة لعائلة سكر الرافينوز (Raffinose family) أبرز أنواع السكريات الذائبة الموجودة في الفول، وهي المركبات المسؤولة عن تسبب الفول بالنُفاخ.

• البروتينات:

يتميز الفول بأنه من المصادر الثرية زهيدة الثمن -في الوقت ذاته- تِبعًا لمحتواها من البروتينات، إذ يحتوي الفول على كمية من البروتينات تُشابه تلك الموجودة في اللحوم والأسماك، ممّا دفع البعض إلى تسمية الفول ب (لحم الفقراء).

• المعادن:

يحتوي الفول على مجموعة من المعادن أبرزها الفوسفور، إذ تحتوي بذور الفول على الكمية الأكبر منه، يليها الجدار القرني، ومن ثم الأوراق، كما يحتوي الفول على الكالسيوم، والحديد، والزنك، والنحاس، ولعل أبرز ما يميز بذور الفول الناضجة بما يخص بمحتواها من المعادن ما تحتويه على نسبة عالية من البوتاسيوم -تُقدر بــ 1062 مغ/100 غرام- يقابلها نسبة منخفضة من الصوديوم -تُقدر بــ 13 مغ/100 غرام- مما يجعله من الخيارات الغذائية المناسبة للمرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

• الفيتامينات:

من أبرز الفيتامينات الموجودة في الفول؛ الفوليت (Folate) وغيره من مجموعة فيتامين B.

فوائد الفول

تمتلك البقوليات كغيرها من النباتات الطبية قيمة غذائية عالية، إذ يمنح تناولها العديد من الفوائد الصحية لجسم الإنسان،^[5] من فوائد الفول الجمّة:

• فوائد الفول المدمس للرجال والنساء: يُعد طبق الفول المدمس أحد أشهر الأطباق في مصر، وهو من الأطباق سهلة التحضير التي تتكون من الفول العريض الكامل أو المهروس، نظرًا للمعتقدات التي يعتنقها البعض بفوائد الفول في الصباح يعمد الكثيرون منهم إلى تناوله على وجبة الفطور أو السحور في رمضان، وذلك لأنّ محتواه العالي من الألياف يمنح الجسم شعورًا بالشبع لفترةٍ طويلة.^[4]
• فوائد الفول المُعلب: في دراسة سريرية نُشرت في مجلة (The Journal of Nutrition) سنة 2021 وأُجريت على مجموعة من الأشخاص البالغين ممن بلغت أعمارهم 18 سنة أو يزيد، لوحظ أنّ تناول كوب واحد -أي ما يعادل 180 غرامًا- من الفول المعلب الذي يتضمن بضعة أنواع من الفول، ساهم في تخفيض مستوى الكوليسترول الكلي، والبروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL) لدى الأشخاص الذين كانوا يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول، مما يشير أنّ لتناول الفول المعلب دورٌ في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.^[1]
• فوائد الفول المسلوق: في دراسة أُجريت على عددٍ من المرضى المصابين بمرض الشلل الرعاش، لوحظ أنّ تناول 250 غرامًا من الفول المسلوق مرتان يوميًا أسهم بتمتع المرضى بفتراتٍ أطول دون الشعور بأعراض الشلل الرعاش المُعتادة، كما قلل من التشنجات الحركية المرافقة للمرض.^[5]

طرق استهلاك الفول وكيفية تحضيره

يمكن الاستفادة من الفول في تحضير عددٍ من أصناف الأطعمة التي تحمل قيمة غذائية عالية،^[2] ومن الأطباق الممكن تحضيرها اعتمادًا على الفول:^[2][4]

• الفول المدمس: وهو من أشهر أطباق الفول، ويُحضر بنقع حبوب الفول العريضة الجافة في الماء حتى تُصبح طرية أكثر قبل طهيها، ومن ثم تصفى وتضاف الى ماء نقي، وتطهى على النار الهادئة ببطء حتى تصبح طرية، ويمكن طهيها داخل "طنجرة الضغط" لتقليل مدة الطهي إلى (30-45) دقيقة، كما يمكن إبقاء حبوب الفول كاملة، ويمكن هرسها، ولتحضير الفول المدمس لا تُنزع قشور الفول، مما يمنح الطبق لونه البني المميز، وتتضمن التوابل التي تضاف إليه؛ الملح، والزيت، وعصير الليمون، والكمون.
• المعكرونة المُدعمة بالفول: حضّر الباحث (Tazrart) وآخرون معه أصنافًا من المعكرونة المدعمة بالفول بنسبة 10%، و30%، و50%، وقد تميزت هذه الأصناف بزيادة محتواها من البروتينات من ناحية، وبالتقليل من مدة الطهي التي احتاجت إليها من ناحيةٍ أُخرى.
• طبق البيصارة: وهو من الأطباق الشائعة في المغرب إذ يتناوله المغاربة كنوعٍ من الحساء، أو كغماس للخبز، بينما يتناوله المصريون كغماس للخبز فقط، وهو يشبه الفول المدمس في طريقة تحضيره، غير أنه يخلو من القشور.
• التوفو واللبن المصنعان من الفول: حضر الباحث (Jiang) وآخرون معه نوعين من المنتجات الهلامية البروتينية الغذائية مستخدمًا الفول، وتضمنت عملية التصنيع معالجة حبوب الفول حراريًا، وإزالة القشور منها، ومن ثم سحقها، وإضافة بعض الزيوت النباتية لها، وخلطها حتى تتجانس، مع الحيلولة دون تحوُّل النشا إلى هلام مقابل تحفيز تحول البروتينات الموجودة في الفول إلى قوامٍ هلامي.

المركبات غير الغذائية في الفول

كغيره من أصناف النباتات التي تتبع للنوع Vicia، تحتوي بذور الفول على مجموعة من العوامل غير الغذائية (Ant nutritional factors)،^[3] أبرزها:^[3][5]

• مركبات التانين: (Tannins) تحتوي بذور الفول على كمياتٍ متباينة من مركبات التانين، وأبرزها التانينات ذات الكثافة العالية (Condensed tannins)، وقد أشارت الدراسات إلى أنّ لأصناف الفول ذات المحتوى العالي من هذه المركبات قابلية هضم متدنية عند الدواجن.
• مركبا الفيسين والكونفيسين (Vicine and convicine): تحتوي فلقتا الفول -لا سيما الغضة منها- على كمياتٍ كبيرة من هذين المركبين، إذ إنهما المركبان المسؤولان عن الإصابة بمرض التفول.

هذا وتسهم بعض الخطوات التصنيعية كالنقع، وإنبات البذور، والطهي، والتسخين الجاف بالتقليل من العناصر غير الغذائية الموجودة في الفول، أو إزالتها كليًا،^[5] فمثلًا تُسهم معالجة الفول بإنزيم الفايتيز (Phytase)ومن ثم التخلص من محلول النقع في تفكيك مركب الفايتيت (Phytate)؛ وهو من العناصر غير الغذائية التي تؤثر في محتوى الفول من الحديد، ومن ناحية ثانية لوحظ أنّ عملية إزالة القشور عن بذور الفول ساعدت على زيادة محتواه من البروتينات، كما رفعت من قابلية هضم النشا الموجود فيها، ويُعزى ذلك إلى دور هذه الخطوة في التقليل من محتوى الفول من بعض العناصر غير الغذائية، كحمض الفايتيك والتانينات ذات الكثافة العالية.^[2]