تضم عائلة الخضراوات الكرنبية (Cruciferous vegetables) أنواعًا مختلفة من الخضراوات الغنيّة بالعناصر الغذائيّة والألياف، كالقرنبيط، والملفوف، واللفت، والفجل، والكرنب الأجعد (Kale)، وكرنب بروكسل (Brussels sprout)، بالإضافة إلى نبات البروكلي الذي حاز اهتمام الدول الأوروبيّة منذ سنواتٍ عديدة؛ كونه يتناسب مع طبيعة الأنظمة الغذائيّة الأوروبيّة، ولكنّه يحتلّ أيضًا مكانة هامّة في اقتصاد العديد من البلدان، إذ وصلت كمية إنتاج البروكلي والقرنبيط عالميًّا في عام 2014 ميلادي إلى حوالي 2.4 مليون طن تقريبًا بحسب إحصائيّات منظمّة الأغذية والزراعة (Food and Agriculture Organization statistics or FAO statistics)، وهو ما يُظهر اهتمام الدول في إنتاج واستهلاك البروكلي.[1][2]
ما هو نبات البروكلي؟
ينتمي البروكلي أو القُنّبيط الأخضر أو القرنبيط الأخضر (Broccoli or Brassica oleracea var. italic) لجنس نباتات البراسيكا أو الكرنب (Brassica) في العائلة الصليبيّة (Cruciferous family)،[1] ويُعتقد بأنّ أصل زراعة هذا النبات تعود إلى منطقة شرق البحر الأبيض المتوسط، والتي انتقلت بعد ذلك إلى إيطاليا خلال العصور الوسطى قبل انتشارها على نطاقٍ واسع في باقي دول أوروبا وأمريكا، وممّا لا شكّ فيه، حظي البروكلي بشعبيّة واسعة خلال السنوات الأخيرة الماضية بسبب مذاقه المميّز، واحتوائه على كميات كبيرة من العناصر الغذائية والمركبات التي قد تعزّز صحّة الجسم.[3][4]
القيمة الغذائية لنبات البروكلي
يوضّح الجدول أدناه القيمة الغذائية في 90 غرام من البروكلي غير المطبوخ (1 كوب تقريبًا):[5]
المكوِّن | الكميّة |
| الماء | 81 غرام |
| الطاقة | 35.1 كيلو كالوري (kcal) |
| البروتين | 2.31 غرام |
| الدهون الكليّة | 0.306 غرام |
| الألياف | 2.16 غرام |
| النشويات | 5.64 غرام |
| الكالسيوم | 41.4 ملغرام |
| الحديد | 0.621 ملغرام |
| مغنيسيوم | 18.9 ملغرام |
| فسفور | 60.3 ملغرام |
| بوتاسيوم | 273 ملغرام |
| صوديوم | 32.4 ملغرام |
| زنك | 0.378 ملغرام |
| نحاس | 0.053 ملغرام |
| سيلينيوم | 1.44 ميكروغرام |
| فيتامين سي | 82.2 ملغرام |
| فيتامين ب1 | 0.069 ملغرام |
| فيتامين ب2 | 0.103 ملغرام |
| النياسين أو حمض النيكوتينيك | 0.575 ملغرام |
| فيتامين ب6 | 0.172 ملغرام |
| الفولات | 58.5 ميكروغرام |
| فيتامين أ | 7.2 ميكروغرام |
| بيتا كاروتين (Beta-carotene) | 83.7 ميكروغرام |
| لوتين (Lutein) + "زياكسانثين" (Zeaxanthin) | 670 ميكروغرام |
| فيتامين E (فيتامين هــ) | 0.135 ملغرام |
| فيتامين ك | 91.8 ميكروغرام |
فوائد البروكلي
يمتلك البروكلي خصائص مُضادّة للأكسدة بفضل احتوائه على عددٍ من المركبات، مثل فيتامين سي، وفيتامين E، والسيلينيوم، والفينولينات (Phenolics)، والكاروتينات (Carotenoids)، ويُعرف بأنّ مضادات التأكسد (Antioxidants) موجودة في العديد من الخضراوات والفواكه، وقد تُسهم في منع تعرّض خلايا الجسم للضّرر، أو إبطاء حدوث الضّرر في خلاياه، وعلاوةً على ذلك، يحتوي البروكلي على أنواع مختلفة العناصر والمركبات التي لوحظ بأنّ لها تأثيرًا إيجابيًّا على صحّة.[4][6]
تقليل خطورة الإصابة بالسرطان
يحتوي البروكلي على مركّب الجلوكورافانين (Glucoraphanin) الذي يمرّ في مرحلة الاستقلاب منتجًا السولفورافين (Sulforaphane)، وبناءً على الدراسة التي نُشرت في مجلة (Journal of Cell Communication and Signaling) عام 2018 ميلادي، صُنّف مركب السولفورافين كأحد عوامل " الوقاية الكيميائية" (Chemopreventive)، إذ إنّه يميل إلى تقليل خطورة الإصابة بالسرطان والحدّ من نموّ الأورام السرطانيّة لقدرته على تثبيط تحوّل الخلايا الطبيعيّة إلى خلايا سرطانيّة، أو تغيير مسار تحوّل الخلايا الطبيعيّة إلى خلايا سرطانيّة، وذُكر في هذه الدراسة أيضًا احتماليّة وجود علاقة بين تناول براعم البروكلي التي تحتوي على مركّب سولفورافين والإصابة بسرطان الثدي بناءً على دراسات تجريبيّة سريريّة.[7]
تؤثر الحرارة وطريقة طهو البروكلي في إمكانيّة تحوّل الغلوكوسينولات (Glucosinolate) إلى إيزوثيوسيانات (Isothiocyanate)، كالسولفورافين، إذ لُوحظ في دراسة نُشرت في مجلة (Food and bioprocess technology) عام 2013 ميلادي لتقييم شوربة البروكلي الغنية بمادّة السولفورافين النشِطة في الجسم باستخدام زهور البروكلي وأجزائه الأُخرى، أنّ المُنتج الجاهز من البروكلي المُجفّفة الذي يُحضّر “بالميكروويف” يمكن أن يساهم في تحوّل غلوكوسينولات (Glucosinolate) إلى إيزوثيوسيانات (Isothiocyanate)، من ثمّ الحصول على شوربة البروكلي الغنيّة بالإيزوثيوسيانات (Isothiocyanate) وسولفورافين (Sulforaphane).[8]
تُظهر نتائج دراسة نُشرت في مجلة (Preventive Nutrition and Food Science) في عام 2015 ميلادي أنّ أوراق نبات البروكلي وسيقانه تحتوي على مستويات مرتفعة من الفينولينات (Phenolics) التي تتمتّع بخصائص مضادة للأكسدة ومضادة للسرطان، وهذا يعني إمكانيّة استخدام هذه الأجزاء أيضًا في مجال الصناعة الغذائيّة، إذ لا يقتصر الأمر على استخدام زهيرات البروكلي فقط.[9]
تقليل خطورة الإصابة بأمراض القلب
يحتوي نبات البروكلي وغيره من الخضراوات الصليبيّة على العديد من المكوّنات التي يُمكنها توفير الحماية للقلب، كالبوتاسيوم، والألياف الغذائيّة، وبعض أنواع الفيتامينات،[10] كذلك مركبات الفلافونيدات (Flavonoids)، إذ لEوحظ بأنّ الفلافونيدات الموجودة في نبات البروكلي قد تُسهم في خفض مستوى الكوليسترول الضار (Low-density lipoproteins or LDL)، وقد يترتّب على ذلك تقليل خطورة الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدمويّة.[4]
وفق دراسة مخبريّة نُشِرت في مجلة (Food and Nutrition Sciences) في عام 2012 ميلادي، لُوحظ أنّ طبخ بعض الخضراوات بالبخار (خضار سوتيه)، من بينها البروكلي قبل تناولها قد يُحسّن من دورها في الارتباط بالحمض الصفراوي، وتقليل خطورة الإصابة بأمراض القلب.[11]
كما توصلت دراسة نُشرت في مجلة جمعيّة القلب الأمريكيّة (Journal of the American Heart Association) في عام 2018 ميلادي إلى أنّ الإكثار من تناول الخضراوات في النظام الغذائيّ، مع التركيز على الخضراوات الصليبيّة، قد يفيد في منع حدوث تصلب الشرايين تحت الإكلينيكي (Subclinical atherosclerosis) لدى النساء البالغات،[12] وقد يساعد الكشف عن تصلب الشرايين أو التصلب العصيدي تحت الإكلينيكي (Subclinical atherosclerosis) في الوقت المناسب على إبطاء أو منع تطوّر الأمراض القلبية الوعائية(Cardiovascular disease or CVD).[13]
تعزيز صحّة العين
يحتوي البروكلي على أنواع معيّنة من الصبغة النباتيّة، وهي صبغة اللوتين (Lutein) والزياكسانثين (Zeaxanthin) التي تنتمي لعائلة الكاروتينات (Carotenoids)، وقد ثبُت أنّ استخدام اللوتين والزياكسانثين إلى جانب العلاج قد يفيد في إبطاء ظهور أمراض العين وتفاقمها، أهمّها مرض السّاد (Cataract)، والضمور البقعي المُرتبط بالسن (Age-related macular degeneration).[14]
تحسين صحّة الجهاز الهضمي
يحتوي البروكلي على كميات كبيرة من الألياف،[4] التي تُسهم في الوقاية من الإمساك، وتحسين صحّة القولون، وتعزيز البكتيريا النافعة في الأمعاء، وتقليل خطورة الإصابة بسرطان القولون والمستقيم (Colorectal cancer)، كذلك فهي قد تُفيد في تخفيف الشهيّة لتناول الطعام، وتعزيز خسارة الوزن.[15]
السيطرة على فقر الدم
يحتوي البروكلي على كميات كبيرة من الحديد، وهذا ما يزيد من أهميّته في علاج فقر الدم،[4] كما يحتوي البروكلي على مادّة الكيرسيتين (Quercetin)، وتُعرف هذه المادّة بخصائصها المضادّة للتأكسد وللالتهاب، إلى جانب دورها في تعزيز إنتاج هرمون الهيبسيدين (Hepcidin)، وهو من الهرمونات الأساسيّة المسؤولة عن امتصاص الحديد في الأمعاء.[16]
تحسين صحّة وسلامة الجلد
تُعدّ الخضراوات الصليبيّة عمومًا من الخضراوات الغنيّة بفيتامين ج،[1] ويلعب فيتامين C دورًا مهمًّا في المحافظة على صحة الجلد، وحمايته من أضرار تعرّضه للأشعة فوق البنفسجيّة كونه يعمل كمضادّ للأكسدة، أمّا نقصه في الجسم فقد يزيد من خطورة الإصابة ببعض الأمراض الجلديّة أو تفاقمها، مثل التهاب الجلد التأتبي (Atopic Dermatitis)، وبرفيرية جلدية آجلة (Porphyria cutanea tarda).[17]
فوائد أخرى للبروكلي
توجد العديد من فوائد تناول البروكلي بكمياتٍ معتدلة:[4][18]
- علاج القرحة الهضميّة، ويعود ذلك إلى احتوائه على مركّب سولفورافين (Sulforaphane) الذي يمتلك خصائص مبيدة وكابحة لبكتيريا الملوية البوابية، المعروفة أيضًا باسم الجرثومة الحلزونية المعديّة (H. pylori).
- غذاء صحّي ومناسب لمرضى السكري بسبب احتوائه على كميات منخفضة من السكر، وكميات كبيرة من البروتين.
- تقليل الالتهاب، إذ توصلت دراسة نشرت في مجلة (Preventive Nutrition and Food Science) في عام 2014 ميلادي إلى أنّ سولفورافين الموجود في البروكلي قد ساهم في خفض مؤشرات الالتهاب وفق نتائج التحاليل المخبريّة.
براعم البروكلي
تُعرَف البراعم بأنّها بذور نبات عشبيّ خضعت للإنبات (Germination) في ظروفٍ معيّنة، وهي مصدرٌ غنيٌ بالفيتامينات والمعادن والمركبات التي تؤثر في الجسم مقارنةً بأجزاء النبات الناضجة، لذلك اكتسبت فكرة تناول البراعم شعبيّة واسعة بين الناس، وتُعدّ براعم البروكلي المُستنبته من بذور البروكلي واحدةً من أنواع البراعم التي حظيت بكثيرٍ من الاهتمام، فهي من المصادر الغنيّة بمركبات جلوكورافانين (Glucoraphanin) وسولفورافين (Sulforaphane) المُفيدة لصحّة الجسم، إذ تحتوي براعم البروكلي على كميّة من الجلوكورافانين تصل إلى 100 ضعف الكمية الموجودة في زهرة البروكلي، ومع ذلك، قد يتسبّب تناول البراعم في تفشّي العديد من المُمرضات المنقولة بالغذاء، وهي واحدة من أبرز سلبيّات تناول براعم النباتات.[19][20]
أضرار تناول البروكلي
يحتوي البروكلي غير المطبوخ على مادّة التانين (Tannin)، والصابونين (Saponin)، ومثبط بروتياز (Protease inhibitor)، والمُدرقات (Goitrogens) -تعطل عمل الغدّة الدرقيّة-، والتي تُعرف باسم مضادات التغذية (Antinutrients)، فهي تعيق استقلاب العناصر الغذائية، وعليه فهي تضرّ بالجسم، لذلك يُوصَى بتناول البروكلي مطهوًّا بدلًا من تناوله نيئًا، ويُفضّل اختيار تناوله مطهوًّا على البخار بدلًا من تناوله مقليًّا في الزيت، إذ يتسبّب قلي البروكلي بتعريضه لدرجات حرارة مرتفعة وخسارته معظم مضادات الأكسدة والمركبات التي تؤثّر في الجسم،[4] وعمومًا، يمكن الحصول على فوائد البروكلي بتناول كميات معتدلة منه،[21] غير أنّ تناول البروكلي بكميات كبيرة قد يكون سببًا في ظهور بعض الآثار الجانبيّة:[3][21]
- هبوط مستوى سكر الدم لدى مرضى السكري.
- احتمالية حدوث تسمّم الكبد.
- المعاناة من مشكلات هضميّة، كتهيّج المعدة، والإسهال، وألم البطن، والغازات، بسبب احتوائه على كميات كبيرة من الألياف.
- الإصابة بقصور الدرقية (Hypothyroidism) وتضخّمها بسبب احتواء البروكلي على مواد تؤثر في هرمونات الغدّة الدرقيّة، مثل إيزوثيوسيانات (Isothiocyanate).
- ظهور أعراض بسبب احتوائه على بقايا مبيدات حشريّة، كالحكّة، والطفح الجلدي، واحتقان الأنف، وصدور صوت صفير أثناء التنفس، والصداع.
- ارتفاع خطورة إصابة المدخّنين بسرطان الرئة، لاحتواء البروكلي على كميات كبيرة من مضادات التأكسد.
- زيادة خطورة الإصابة بجلطة دماغيّة نزفيّة بسبب احتواء البروكلي على فيتامين E.
- خطورة حدوث هبوط في مستوى ضغط الدم.
- احتماليّة حدوث النزيف لدى المرضى ممّن يستخدمون مميّعات الدم.
تناول البروكلي خلال الحمل
يمكن تناول البروكلي خلال فترة الحمل كونه من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، خاصةً وأنّ الاهتمام بتناول كميات كافية من الألياف الغذائيّة ينعكس إيجابًا على صحّة الأم والجنين، لذلك تشير القيم المرجعية للعناصر الغذائيّة في أستراليا إلى التوصية بتناول كميّة من الألياف تُعادل حوالي 28 غرام/ اليوم خلال فترة الحمل، وبحسب دراسة أُجريت على الفئران نشرتها مجلة الخلية الجزيئية (Molecular Cell) في عام 2021 ميلادي، فإنّ اهتمام النساء الحوامل اللواتي يعانين من السمنة بتناول الأطعمة الغنيّة بالألياف قد يسهم في زيادة معدّل ذكاء الطفل وجعله أكثر لطفًا في التعامل مع غيره لاحقًا.[22][23]