تتباين الكربوهيدرات في تركيبها، إذ يمثّل بعضها سكريّات أُحاديّة (Monosaccharides)، بينما يتكوّن البعض الآخر من سكريات ثنائيّة (Disaccharides)، أو من مبلمَرات مُكوّنة من 3-10 جزئيات من السكريات الأُحادية فيما يُعرَف باسم السكريات قليلة السُكريد (Oligosaccharides)، أو من سلاسل طويلة من السكريات الأُحادية المرتبطة مع بعضها لتُسمّى السكريات المُتعدّدة (Polysaccharides)، ويضم كل تركيب من هذه التركيبات أنواعًا مُعيّنة من الكربوهيدرات.[1]
ما هي الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات هي إحدى المجموعات الغذائية الثلاثة الرئيسية التي يحتاجها الإنسان، بالإضافة إلى مجموعتي البروتينات والدهون، وتتّسم باحتوائها على ذرات من الكربون، والهيدروجين، والأوكسجين،[1]
تُقسَم الكربوهيدرات إلى عدّة مجموعات بناءً على عدد جزيئات السكر التي تتكون منها وكيفية ارتباط هذه الجزيئات كيميائيًا مع بعضها البعض، وتتضمّن هذه المجموعات: السكريات (Sugars)، والنشويات (Starches)، والألياف(Fibers)،[1] إذ تتكون السكريات -الكربوهيدرات البسيطة- من نوع أو نوعين من السكر ترتبط مع بعضها، من أمثلتها الغلوكوز (Glucose)، والفركتوز (Fructose)، واللاكتوز (Lactose)، والمالتوز (Maltose)، والسكروز (Sucrose)،[1] بينما تُصنَّف كل من النشويات والألياف ضمن الكربوهيدرات المعقدة التي تتكوّن من ثلاثة أنواع أو أكثر من السكر،[2] وهي تستهلك وقتًا أطول للهضم بالمقارنة مع السكريات البسيطة، لذا ترتفع نسبة السكر في الدم تدريجيًا بعد تناول النشويات أو الألياف، ومن الأطعمة التي تحتوي على النشويات البطاطا، والحمص، والقمح، و تُمثّل الألياف كربوهيدرات غير قابلة للهضم تتكوّن من السليولوز، والهيمي سليولوز، والبكتين، وتُصنّف إلى ألياف ذائبة تخفّض مستويات ضغط الدم والكوليسترول الضار في الجسم، كتلك الموجودة في الشوفان، وألياف غير ذائبة وهي تمتص الماء في الأمعاء لتُسهّل عملية إخراج الفضلات من الجسم، ومن مصاردها نخالة القمح.[1]
فوائد الكربوهيدرات
تُشكّل الكربوهيدرات جزءًا أساسيًا من الحمية الغذائية الصحية، فهي تزود الجسم بسكر الجلوكوز الذي يحتاجه لإنتاج الطاقة وإتمام وظائفه الحيوية، إذ يهضم الجسم جميع أنواع الكربوهيدرات ويكسر الروابط بينها لتصل إلى السكريات الأُحادية، وأهمها الجلوكوز الذي يُعد المصدر الرئيسي للطاقة، ويجدر الإشارة إلى حاجة جسم الإنسان لقرابة 170 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًا لضمان عمل الدماغ، والكليتين، وخلايا الدم الحمراء، والأنسجة التناسلية،[2] من فوائد الكربوهيدرات الأُخرى:[3][2]
- يسهم تناول الألياف الغذائية في تنظيم عمليات الأيض في الجسم وفي الحدّ من الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي المزمنة، كما أنّه يُثري منظومة البكتيريا النافعة في الأمعاء.
- تزيد الألياف غير الذائبة من حجم البراز وتساعد على انتظام عملية إخراج الفضلات من الجسم.
- يسهم تناول الألياف الذائبة في تخفيض كمية الكوليسترول وضبط مستويات السكر في الجسم.
- يمنح تناول الألياف الغذائية بشقّيها -الذائبة وغير الذائبة- شعورًا بالشبع، وينتج عن ذلك الحفاظ على وزن صحي ضمن الحدود الطبيعيّة.
مصادر الكربوهيدرات
تتباين الأغذية المختلفة في محتواها من أنواع الكربوهيدرات العديدة،[3] تتوافر الكربوهديرات بأنواعها في عديد المصادر الغذائيّة:[4][3]
- السكريات: توجد في الفواكه، والخضراوات الخضراء الداكنة، والبطاطا الحلوة، والحليب ومنتجات الألبان، وتمثّل بعض الأطعمة والمشروبات المُصنّعة التي يُضَاف لها السكر مصادر للكربوهيدرات غير الصحية، مثل: الحلويات والمخبوزات، والمشروبات الغازية، والمحاليل السكرية التي تُحفظ فيها الفواكه المعلبة.
- النشويات: توجد في الخضراوات النشوية كالذرة والبطاطا، وفي الحبوب المُكرّرة ومنتجاتها كالخبز الأبيض والأرز الأبيض، وهي تُمثّل مصادر غير صحيّة للكربوهيدرات.
- الألياف الغذائية: توجد في الحبوب الكاملة ومنتجاتها كالطحين الكامل، والأرز البني، وفي الخضراوات، كالبروكلي والبطاطا بقشرتها، بالإضافة إلى الفواكه كالتفاح، والتين، وإلاجاص، وفي المكسّرات والبذور، والبقوليات، والفاصولياء.
آثار الكربوهيدرات غير الصحية في صحة الإنسان
بالرغم من الفوائد العديدة التي يمنحها تناول بعض أصناف الكربوهيدرات الصحية للجسم، إلا أنّ فرط تناول الكربوهيدرات البسيطة والمُكررة يؤثر سلبًا في الصحة الجسدية والنفسية للإنسان،[2] من الآثار السلبية المترتبة على تناول الكربوهيدرات:
- تأثير الكربوهيدرات في الأسنان:
يؤدي الإفراط في تناول السكريات إلى تراكم الترسبات على الأسنان، ونخرها وتسوسها لاحقًا، ويُعد السكروز الأكثر ضررًا بصحة الأسنان.[1]
- تأثير الكربوهيدرات في الصحة النفسية:
دحضت بعض الدراسات الحديثة الاعتقاد السائد بأنّ تناول الكربوهيدرات يُحسّن المزاج، بل أشارت بعض الأبحاث إلى احتمالية وجود تأثير سلبي لتناول الكربوهيدرات في بعض الحالات المزاجيّة، كالشعور بالتعب، وأشارت بعضها إلى زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب على المدى البعيد في حال فرط تناول الكربوهيدرات، ولا بُدّ من الإشارة إلى أنّ هذا الأثر السلبي للكربوهيدرات ما زال قيد الدراسة.[2]
- تأثير الكربوهيدرات في الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني:
نفت العديد من الدراسات نظرية أن اتباع الحميات الغذائية الغنية بالكربوهيدرات الصحية ذات المؤشر الجلاسيمي المنخفض والألياف يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، بل أشار بعضها إلى أنّ الإصابة بمرض السكري الثاني غير مرتبط بتناول أطعمة تحتوي على كربوهيدرات ضمن الحُدود المُوصَى بها، بالمقابل يرفع تناول الكربوهيدرات المكررة (غير الصحية) بإفراط من خطر الإصابة بمتلازمة الأيض (Metabolic syndrome) وما يتلوها من إصابة ببعض أمراض الأيض، لِذا يُنصح بممارسة الرياضة وضبط الوزن للحدّ من الإصابة بتلك الأمراض.[2][5]