تمارين كيجل للنساء: فوائدها وطريقة أداءها

ما هي تمارين كيجل للنساء؟

تمارين كيجل (Kegel exercises) هي نوع من التمارين الفعّالة في تقوية العضلات الداعمة للرحم، والمثانة، والأمعاء الدقيقة، والمستقيم، المعروفة باسم عضلات أرضيّة أو قاع الحوض، ويمكن تطبيق هذه التمارين بسهولة وفي أيّ وقت،^[1][3] سواءً أثناء الجلوس لتناول الطعام، أو أثناء قيادة المركبة، أو مشاهدة التلفاز، أو وقت الاستلقاء.^[2]

سبب إجراء تمارين كيجل

تحدث مشكلات منطقة الحوض لدى النساء بسبب تدلي الأعضاء في الحوض (Pelvic organ prolapse) الذي يزداد خطورة حدوثه مع التقدّم في العمر، والخضوع لجراحة معيّنة في منطقة الحوض،^[4][5] وقد لوحظ وفق الدراسة التي نُشرت عام 2014 ميلادي، والتي شاركت فيها حوالي 1354 امرأة ممّن يزورون أحد المراكز الصحية أنّ خطورة حدوث تدلي أعضاء الحوض تزداد في حالات الولادة الطبيعية، ومرحلة انقطاع الطمث،^[6] واكتساب الوزن الزائد، والإصابة بالسعال، أو العطاس، أو الضحك بقوّة وبتكرار، أو حتى ممارسة بعض أنواع التمارين والرياضات العنيفة التي تعتمد على الاحتكاك المباشر بين اللاعبين، أو الانخراط في تمارين رفع الأثقال، أو الجري، أو القفز.^[2][5]

فوائد تمارين كيجل

تُفيد تمارين كيجل غالبًا في تقوية عضلات الحوض، والسيطرة على المشكلات والأعراض التي قد تترتّب على ضعف عضلات هذه المنطقة،^[5] مثل:^[1][3]

• الحاجة الشديدة والمفاجئة للتبوّل، وحدوث تسريب لكميات كبيرة من البول بدون قصد.
• سلس الإجهاد (Stress incontinence) الذي يصاحبه نزول القليل من البول أثناء الضحك، أو العطاس، أو السعال.
• المَدَر أو سلس البراز (Fecal incontinence)، ويعني تسريب القليل من البراز بسبب فقدان السيطرة على عملية الإخراج.

كيفية تطبيق تمارين كيجل للنساء

يحتاج تطبيق تمارين كيجل للنساء اتّباع خطواتٍ صحيحة وواضحة تسهّل الأمر حتى وإن عُرفت ببساطتها،^[1] وأهم هذه الخطوات:

• إيجاد العضلات الصحيحة لتمرينها:

يمكن تمييز عضلات أرضيّة الحوض المُستهدفة في تمارين كيجل بسهولة عن طريق محاولة حبس تدفّق البول أثناء التبول، وتحديد العضلات المشدودة باستشعارها أثناء حبس البول والتي غالبًا ما تشمل العضلات في المهبل والمثانة وفتحة الشرج.^[2]

• تطبيق التمرين:

يمكن تطبيق تمارين كيجل بعد تمييز العضلات المطلوب تمرينها والتأكد من تفريغ المثانة، ويبدأ ذلك بالجلوس أو الاستلقاء ومحاولة شد عضلات أرضيّة الحوض مع العدّ لـ 3-5 ثواني، وبعد انتهاء العدّ يمكن إرخاء العضلات والراحة لمدّة تتراوح بين 3-5 ثواني أُخرى.^[2]

• المحافظة على التركيز:

يجب الاهتمام باستمرار التنفس أثناء التمرين، والتركيز على شدّ عضلات أرضيّة الحوض على وجه التحديد دون إشراك عضلاتٍ أُخرى دون قصد، كعضلات الفخذ، أو الأرداف، أو البطن.^[3]

• تكرار التمرين ثلاث مرات يوميًّا:

يُجرَى التمرين ثلاث مرات في اليوم إذا أمكن، وفي كلّ مرّة يُوصى بتكراره بين 10-15 مرّة.^[3]

محاذير عند تطبيق تمارين كيجل

تُعدّ تمارين كيجل من التمارين الآمنة والبسيطة التي يمكن تطبيقها في أيّ وقت، ومع ذلك يجب الاهتمام باتباع أسلوب سليم عند ممارستها حتى لا يترتّب عليها مضاعفات ومشكلات أُخرى،^[3] لذلك يُوصى بمعرفة بعض المحاذير لدى تطبيقها:

• عدم تكرار طريقة منع تدفق البول أثناء التبول بدون سبب، إذْ تُطبّق هذه الطريقة من أجل تمييز عضلات أرضية الحوض فقط، وقد ينجم عن تكرارها مشكلات صحيّة أُخرى، كارتفاع خطر الإصابة بالتهاب المسالك البوليّة.^[3][5]
• تجنب ممارسة تمارين كيجل لدى الإصابة بحالة فرط نشاط أرضيّة الحوض (استمرارية انقباض عضلات الحوض)،^[7] لِما قد تسبّبه هذه التمارين من تفاقم في أعراض المشكلة وتَبِعاتها، لذلك يُوصى في حالات فرط نشاط أرضيّة الحوض بمراجعة الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل تطبيق تقنيات وتمارين جديدة، بهدف تقييم الحالة ومعرفة الخطّة المناسبة للعلاج.^[1]
• تجنّب الإفراط في تطبيق التمرين، وعدم ممارسته في حال كانت عضلات أرضيّة الحوض مشدودة ومُجهَدة، بل يجب استشارة الطبيب أولًا.^[4]

توصيات عند أداء تمارين كيجل للنساء

يُوصَى عند تطبيق تمارين كيجل التزام مجموعة من النصائح، منها:^[4][5]

• محاولة الانتظام على ممارسة التمرين بهدف الحصول على نتائج مُرضية، إذ يُنصَح عادةً بالاستمرار بأداء تمارين كيجل لمدة 15 أسبوع على الأقل، مع الأخذ بعين الاعتبار الالتزام بتوصيات الطبيب بهذا الخصوص.
• تطبيق التمرين أثناء الاستلقاء في البداية في حالات ضعف عضلات أرضية الحوض.
• زيادة عدد مرات تكرار التمرين تدريجيًّا وببطء مع مرور الوقت، فمثلًا، يمكن الاكتفاء بتطبيق تمرين كيجل في بداية الأمر خمس مرات ولمدّة 3 ثواني، وتكراره مرتين يوميًّا فقط بعد ذلك.

متى يمكن الحصول على نتائج تمارين كيجل للنساء؟

يعتمد وقت ملاحظة النتائج الإيجابيّة للتمرين على طبيعة المشكلة المُراد تحسينها، إذْ يستغرق تحسّن حالة تسرب البول المتكرّر حوالي بضعة أسابيع أو بضعة شهور من أداء تمارين كيجل، ويمكن جعل تمارين كيجل جزء من الروتين اليوميّ لضمان استمرار نتائجه، ولكن يجب مراجعة الطبيب في حالة عدم تحسّن الأعراض، أو عند ظهور مخاوف أُخرى تثير القلق، أو حتى عند مواجهة صعوبة في تطبيق التمرين بطريقة صحيحة.^[3][4]