اشتهرت فاكهة الأفوكادو بِغِناها بالعديد من المواد الغذائيّة المُفيدة لصحة الجسم التي تُغنيه عن الكثير من المصادر الأُخرى، فهي تضُّم بين قشورها مَنجمًا من الفيتامينات والمعادن التي يصِل تِعدادها إلى ما يُقارب العشرين، أهمّها: البوتاسيوم، فيتامين B6، فيتامين C، وفيتامين E وحمض الفوليك، إلى جانب ما تحويه من الألياف والدهون التي تُطِيل فترة الشعور بالشبع، أيضًا تحتوي فاكهة الأفوكادو على مُضادّات أكسدة تُساهم في أداء العديد من الأدوار الوقائيّة بوجه عدد من الأمراض التي يخشاها الجميع كالسرطان وغيره.
الأفوكادو أيضًا تحوي نسبة ضئيلة جدًا من السكر إلّا أنّ ذلك لا يمنع تصنيفها ضمن الفواكه ذات السُعرات الحراريّة العالية، إذ يُعادل 31 غرام من الأفوكادو 50 سُعر حراري ما يجب أخذه بعين الاعتبار عند تناولها في حال اتبّاع حميّة غذائيّة، أيضًا تُعدّ الأفوكادو واحدة من أكثر مصادر الدهون النباتيّة نظرًا للنسبة العاليّة التي تحويها.
على ماذا تحتوي فاكهة الأفوكادو؟
تتكوّن الأفوكادو من حفنة من الفيتامينات والمعادن التي تجعل منها الغذاء الأفضل (Super food) كما يحلو للاختصاصيين تسميتها؛ ويعود سبب تسميتهم هذه لانعدام أيّ نسبة من الكولِسترول أو الصوديوم وانخفاض مستوى الدهون المُشبَعة فيها.
أهّم المكوّنات التي يستطيع الشخص الحصول عليها من 100 غرام من الأفوكادو:
- البوتاسيوم: تؤمِّن 26% من حاجة الجسم اليوميّة منه، أي ما يُعادل 485 ملغم.
- حمض الفوليك: تؤمِّن 20% من حاجة الجسم اليوميّة منه، أي ما يُعادل 81 ميكروغرام.
- فيتامين C: تؤمّن 17% من حاجة الجسم اليوميّة منه، ما يعادل 10 ملغم.
- فيتامين E: تؤمّن 10% من حاجة الجسم اليوميّة، أيّ ما يُعادل 2.07 ملغم.
- فيتامين B6: تؤمِّن 13% من حاجة الجسم اليوميّة، أيّ ما يُعادل 0.257 ملغم.
- فيتامين K: تؤمِّن 26% من حاجة الجسم.
- فيتامين B5: تؤمِّن 14% من حاجة الجسم اليوميّة.
- المغنيسيوم، المنغنيز، النحاس، الحديد، الزنك والفوسفور، لكن بكميّات قليلة نسبةًّ للبوتاسيوم الذي يتواجد بكميّة عالية.
- فيتامين A، فيتامين B1، فيتامين B2، فيتامين B3، أيضًا بكميّات قليلة في الأفوكادو مقارنةً مع الفيتامينات السابق ذِكرها.
فوائد الأفوكادو الصحيّة
الأفوكادو الغذاء الأمثل لدى العديد من الأشخاص الذين انخرطوا في نظامٍ تغذويّ صحيّ؛ إذ تملك هذه الفاكهة العديد من الآثار الإيجابيّة على صحّة الجسم ككُل، ما يجعلها الخيار المُفضَّل لاكتساب مجموعة من الفوائد الصحيّة، منها:
- تساعد الأفوكادو في تخفيض كُل من مستوى ضغط الدم المُرتفع وخطر الإصابة بالسكتة الدماغيّة لِما تحويه من نسبة عالية من البوتاسيوم؛ إذ وبحسب دراسة أُجريَت عام 2013 يستطيع البوتاسيوم بعد تناوله لدى المُصابين بارتفاع ضغط الدم تخفيض مستوياته دون أن يتسبّب بتأثير سلبي مُعاكِس على تراكيز الدهون في الدم أو على وظائف الكُلى، ووفقًا لذات الدراسة فإنّ حصول الجسم على البوتاسيوم بنِسَب مرتفعة (ضمن المعقول) يُخفِّض خطر الإصابة بالسكتات الدماغيّة بما نسبته 24%. [1]
- للأفوكادو دور في تحسين قدرة الجسم على خسارة الوزن ورفع مستويات عمليّات الأيض؛ فهي غنيّة جدًا بالألياف خصوصًا غير الذائبة التي تُساهم في تخليص الجسم من الفضلات.
- تُدعِّم صحّة العظام وتُبطىء من انخفاض كثافة العظم والوقاية من الإصابة بهشاشة العظام؛ وذلك لِما تحتويه من نسبة جيّدة من فيتامين K.
- تساعد الأفوكادو على زيادة امتصاص الكاروتينيويد Carotenoids الموجودة في الخضراوات والفواكه التي تحويها (البرتقال، السبانخ، المانجا، الجزر، ...وغيرهم) في حال إضافتها لطبق السلطة؛ إذ إنّه وبحسب دراسة استهدفت التحقُّق من قدرة الأفوكادو كمصدر دهني غنيّ بالفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينيّة الأُحاديّة غير المُشبَعة على زيادة امتصاص الكاروتينات عبر إضافتها إلى وجبة تتكوّن منها، فإنّ الباحثون خلُصوا إلى أنّ هذه المِيزة أصبح من الممكن إضافتها لقائمة الخصائص الصحيّة التي تملكها فاكهة الأفوكادو.[2]
- استطاعت العديد من الدراسات إثبات قدرة الأفوكادو على القيام بدورٍ وقائيّ ضدّ بعض مشاكل العيون مثل إعتام عدسة العين (السّاد) والضمور البُقعيّ الشائع لدى كِبار السّن؛ وذلك لِما تحتويه من مكوّنات تدعم هذه الوظيفة الهامّة، مثل: زيازانثين Zeaxanthin. [3][4]
- تُسهِم الأفوكادو أيضًا بإبعاد شبح الاكتئاب وأعراضه المُزعجة؛ فهي تحتوي على نسبة جيّدة من حمض الفوليك الذي يلعب دورًا في مَنع تراكم مادّة الهوموسيستئين Homocysteine في الدم، هذه المادة تحُدّ من تدفُّق المواد الغذائيّة المُفترَض إيصالها للدماغ ما يزيد من حدّة الاكتئاب.
- يمكن أن تُشكِّل الأفوكادو حِصن وقاية ضدّ الإصابة بسرطان البروستات، وتخفيف الآثار الجانبيّة للعلاج الكيماوي المُرافق لأنواع من السرطان.
مقالات ذات صِلة
- نظام الكيتو، ما هو؟ وما هي فوائده؟
- الفوسفور، فوائده للجسم وأعراض نقصه وارتفاعه في الدم
- مصادر الكالسيوم وأعراض نقصه
المراجع
- Aburto N, et al. 2013. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ, Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23558164/
- Unlu N, et al. 2005. Carotenoid Absorption from Salad and Salsa by Humans Is Enhanced by the Addition of Avocado or Avocado Oil. The Journal of Nutrition, 135(3): 431-436. Retrieved from https://academic.oup.com/jn/article/135/3/431/4663712
- Delcourt C, et al. 2006. Plasma Lutein and Zeaxanthin and Other Carotenoids as Modifiable Risk Factors for Age-Related Maculopathy and Cataract: The POLA Study. Investigative Ophthalmology & Visual Science, 47(6): 2329-2335, Retrieved from https://iovs.arvojournals.org/article.aspx?articleid=2125160
- Gale C, et al. 2003. Lutein and zeaxanthin status and risk of age-related macular degeneration. Investigative Ophthalmology & Visual Science, 44(6): 2461-2465, Retrieved from https://iovs.arvojournals.org/article.aspx?articleid=2163108
- Cassoobhoy A. 2020. Avocado. Retrieved from https://www.webmd.com/food-recipes/all-about-avocados
- Anthony K. 2018. Carotenoids: Everything you need to know. Retrieved from https://www.healthline.com/health/carotenoids
- Gunnars K. 2018. 12 Proven health benefits of avocado. Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/12-proven-benefits-of-avocado