نظام باليو الغذائي: فوائده ومخاطره

نظام باليو

يُمثّل نظام باليو الغذائي (Paleo diet) خطة غذائية مُستوحاة من الأنظمة الغذائية التي يُعتقد أن الإنسان قد اعتمد عليها في العصر الحجري القديم، وذلك قُبيل مدة تُقدّر بين 2.5 مليون سنة إلى 10 آلاف سنة.^[1]

وعلى الرغم من صعوبة الإحاطة بجميع الأطعمة التي كان يتناولها البشر الأوائل في أنحاء العالم المختلفة في ذلك العصر، إلّا أن الباحثين يعتقدون بأنّ النظام الغذائي الذي كان سائدًا حينها كان يرتكز على تناول أصناف الطعام الطبيعية المتواجدة في البيئة،^[2] وانتقاء الخضراوات والفواكه ذات المؤشر الجلايسمي المنخفض، وتتّسم حمية باليو عمومًا بمحتواها العالي من البروتينات والألياف، والمتوسط من الدهون وتحديدًا الدهون غير المشبعة بشقيها الأُحادية والمتعددة، مثل الأسماك البحرية، وفاكهة الأفوكادو، وزيت الزيتون، والبذور والمكسرات ذات القيمة الغذائية المرتفعة والغنية بالأوميغا 3، والمحتوى المُتدني من الكربوهيدرات (إذ لا بُدّ من الحد من تناول الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسمي المرتفع لدى اتّباع حمية باليو)، والصوديوم والسكر المُصنّع.^[3]

أسهم اتّباع تعليمات حمية باليو خلال العصر الحجري بتناول أصناف الطعام المتوافرة حينها، بالإضافة إلى النشاط البدني المرتفع الذي كان يبذله الإنسان من خلال الصيد في وقايته من العديد من الأمراض المرتبطة بالأنماط الحياتية الحديثة كالسمنة، والسكري، وأمراض القلب، وقد أشارت العديد من الدراسات إلى فعاليّة حمية باليو في تحسين صحة الإنسان كثيرًا وفي إنقاص الوزن (دون الحاجة إلى التقليل من السعرات الحرارية المُتناولة).^[2]

الأطعمة المسموحة في نظام باليو

تتباين التوصيات بما يتعلق بالأطعمة المسموحة في حمية باليو المُقتبسة من النظام الغذائي الذي كان سائدًا في العصر الحجري، والتي اختلفت آنذاك أيضًا لاختلاف أنواع الأطعمة المتوافرة لدى البشر وتنوع المناطق الجغرافية التي قطنوها،^[2] عمومًا تتضمن الأطعمة المسموحة في نظام باليو كل أشكال الغذاء غير المُصنّع والذي كان بمقدور الإنسان الحجري اقتناؤه من خلال الصيد،^[4] مثل:

• اللحوم: لحم العجل، ولحم الخروف، والدجاج، وديك الحبش.^[2]
• الأسماك، خصوصًا الأصناف الغنية بأحماض الأوميغا-3، مثل السلمون وسمك الأسقمري (Mackerel).^[1]
• بعض أنواع الخضراوات الجذرية، كالبطاطا الحلوة ونبات الكاسافا (Cassava )، ونظرًا لقيمتهما الغذائية المرتفعة يُسمح بتناول كميات معتدلة منهما.^[3]
• العسل: يُسمَح بتناول كمية قليلة منه.^[3]
• الزيتون وزيت جوز الهند.^[4]
• البيض: يُنصح بانتقاء الأصناف الغنية بحمض الأوميغا-3 أو تلك التي يمكن الحصول عليها من الدواجن التي تعتمد في غذائها على ما تصطاده وليس على الأعلاف.^[2]
• الخضراوات: البروكلي، والبصل، والفلفل بأنواعه، والبندورة والبصل.^[2]
• الفواكه: التفاح، والموز، والبرتقال، والكمثرى (إلاجاص).^[2]
• البذور والمكسرات.^[3]
• الدهون المفيدة، مثل زيت الزيتون البِكر.^[2]

وكمثال على حمية باليو، يمكن تناول سمك السلمون المشوي مع الشمام على وجبة الفطور، وتناول سلطة مُكونة من الخس الرومي، والجزر، والخيار، والطماطم، والجوز، والأفوكادو مع عصير الليمون على وجبة الغداء، أما وجبة العشاء فيمكن أن تتضمن شريحة من لحم البقر خالية من الدهون مع بعض البروكلي المطهي على البخار وطبق جانبي من السلطة، مع التوت البري كتحلية، ويمكن تناول شرائح مُقطّعة من الجزر أو الكرفس أو البرتقال كأطعمة خفيفة بين الوجبات الرئيسية.^[1]

الأطعمة الممنوعة في نظام باليو

تهدف حمية باليو إلى تجنّب الأغذية المُصنّعة التي قد تؤدي إلى السمنة، وعدد من الأمراض والمشكلات الصحية الأُخرى،^[4] ومن الأمثلة على الأطعمة غير المسموحة في حمية باليو:^[1][2]

• الأطعمة التي تحتوي على السكر المُضاف وشراب الذرة عالي الفركتوز (High fructose corn syrup)، كعصائر الفواكه، والمشروبات الغازية، والحلويات.
• الخضراوات النشوية: كالذرة والبازيلاء والبطاطا البيضاء.
• المُنتجات الغذائية المُصنّعة كرقائق البطاطا والبسكويت.
• منتجات الألبان، كالحليب والجبن.
• الحبوب، كالقمح، والشوفان، والشعير.
• البقوليات، مثل: العدس، والفاصوليا، والفول السوداني.
• المُحليات الصناعية: كالسكارين (Saccharine ) والأسبرتام (Aspartame ).
• الدهون المتحولة (Trans fat)، تسمى أيضا بالدهون المُهدرجة، وتتواجد في السمن (Margarine )، وبعض الأطعمة المُصنّعة الأُخرى.
• الأطعمة المُملحَّة.

الفوائد المحتملة لاتباع نظام باليو الغذائي

يعتقد أنصار حمية باليو بأن الانتقال من نمط حياة الغذائي الذي يعتمد على الصيد إلى نمط الحياة الزراعي أدّى إلى انتشار بعض الأمراض المُزمنة كالسُمنة والسكري، وأمراض القلب، وبأن العودة إلى تناول الأطعمة التي كان يتناولها البشر في السابق من شأنه أن يُحسّن صحة الإنسان عمومًا.^[5]

من الفوائد التي قد تنعكس إيجابًا على الصحة باتّباع نظام باليو الغذائي:^[4][5]

• تعزيز المناعة: قد تُسهم حمية باليو بمحتواها الوفير من الخضراوات والفواكه في التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب كالذبحة الصدرية والجلطة الدماغية، وتستطيع حمية باليو تزويد الجسم بكميات من فيتامين أ (Vitamin A)، وفيتامين ج (Vitamin C)، وفيتامين ه (Vitamin E) التي من شأنها تقوية مناعة الجسم ووقايته من الإصابة بمرض السرطان.
• تحسين أعراض مرض متلازمة الأيض: فقد أظهرت دراسة شارك فيها 159 شخصًا مُصاب بواحدة أو أكثر من أعراض متلازمة الأيض (Metabolic syndrome) بأن اتّباع حمية باليو استطاع على المدى القصير وبوضوح من تحسين بعض القراءات الخاصة بالجسم والصحة:
  • محيط الخصر.
  • مستويات الدهون الثلاثية.
  • ضغط الدم.
  • مستويات الكوليسترول الجيد (HDL).
  • تحليل سكر الصائم (Fasting blood sugar).
• ضبط مستويات سكر الدم لدى مرضى السكري: من الممكن أن يساعد اتباع حمية باليو في الوقاية من الإصابة بمرض السكري، وفي ضبط مستويات السكر في الدم للمصابين بالمرض تحت إشراف الطبيب، وقد أشارت بعض الأبحاث إلى أن اتباع حمية باليو قد يكون أكثر فائدة في هذا السياق من اتباع حمية الألبان قليلة الملح وقليلة الدهون، والتي تحتوي أيضًا على البقوليات والحبوب الكاملة.
• الوقاية من الأمراض المزمنة: أشارت دراسة إلى أن اتباع حمية باليو يحُد من خطر الإصابة ببعض الأمراض المُزمنة.
• خسارة الوزن.

مخاطر نظام باليو

على الرغم من أن استبعاد بعض المجموعات الغذائية أثناء اتباع حمية باليو من شأنه أن يُنقص الوزن، ويُحسّن بعض المؤشرات الصحية،^[5] إلا أنّ لاتباع حمية باليو بعض المخاطر:^[4][5]

• انخفاض مستويات بعض العناصر الغذائية الضرورية نتيجة الامتناع عن تناول المصادر الغنية بها، إذ تستثني حمية باليو منتجات الألبان، وهي من المصادر الغذائية الغنية بكل من فيتامين د (Vitamin D) والكالسيوم، إذ يُعد كليهما من العناصر الضرورية لسلامة العظام وقد يؤدي نقصهما في الجسم إلى الإصابة بهشاشة العظام وتعرضها للكسر.
• الإصابة ببعض أمراض القلب، وعدم ملاءمتها لمريض الكلى الذي يتوجب عليه ضبط كمية البروتين المُتناولة، إذ ترتكز حمية باليو على تناول البروتينات الحيوانية، التي تتضمن أيضًا كميات كبيرة من الدهون المُشبعة، وخصوصًا عند اختيار قطع اللحم ذات المحتوى المرتفع من الدهون بدلًا من الخالية منها ما يؤثّر على صحة القلب.
• ارتفاع نسبة الكولستيرول في الجسم، إذ تخلو حمية باليو من البقوليات والفاصولياء، التي تزود الجسم بكمياتٍ وفيرة من المعادن والألياف والبروتينات النباتية، و تُقلّل من مستوى الكولستيرول في الجسم.
• الشعور بالتعب نتيجة عدم حصول الجسم على حاجته من الكربوهيدرات (مصدر الطاقة الرئيسي في الجسم)، إذ إنّ نسبة الكربوهيدرات في حمية باليو مُحددة بما يُقارب 23% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وهي أقل من النسبة التي يُوصي بها الخبراء والتي تتراوح بين 45% إلى 65%.