المغنيسيوم: فوائده للجسم ومصادره الغذائية

المغنيسوم

يَنشَط المغنيسوم كعامل محفّز لأكثر من 600 إنزيم، كما يستخدمه الجسم على المستوى الخلوي في عملية تصنيع المادة الوراثيّة (DNA وRNA)،^[1] إضافةً إلى ذلك، للمغنيسيوم دورٌ أساسيٌ في إتمام العديد من العمليات الحيوية، كعملية الفسفرة التأكسدية (Oxidative phosphorylation)، وعمليات تحليل السكر وإنتاج الطاقة من خلال مساعدته للميتوكوندريا في إنتاج مركبات الطاقة (ATP)، كما يلعب دورًا هامًا في تصنيع الأحماض النووية والبروتينات.^[2]

يحتلّ المغنيسوم المرتبة الرابعة بين المعادن وفقًا لوفرتها في الجسم، يسبقه الكالسيوم والصوديوم والبوتاسيوم، ويبلغ معدل المغنيسوم الذي يحتويه الجسم لشخصٍ يزن 70 كيلو غرامًا ما مقدار 25 غرامًا، تُخزّن العظام ما نسبته 53% من هذا المقدار، وتُخزّن العضلات 27%، بينما تُخزّن الأنسجة الرخوة 19%، وأخيرًا يخزّن نسبة تقل عن 1% من المغنيسوم في مصل الدم.^[3]

مصادر المغنيسوم الغذائية

وفقًا للتعليمات الغذائية الأمريكية المُعتمدَة بين عامي 2015 و2020، تبلغ كمية المغنيسوم التي يُوصى بتناولها من المصادر الغذائية بِما يُقارب 320 ملغ/اليوم للنساء، و420 ملغ/اليوم للرجال،^[2] وتختلف الكمية التي يُسمح بتناولها يوميًا من مكملات المغنيسيوم الغذائية باختلاف تركيب تلك المُكملات، إذ يُسمح مثلًا بتناول قرصين يوميًا من مكمل أوكسيد المغنيسيوم (Magnesium oxide)، الذي يحتوي على 61% من عنصر المغنيسوم -على يتاولهما الشخص مع الوجبات-^[4]

من المصادر الغذائية الغنية بالمغنيسيوم:^[1][4]

• الموز.
• الفاصولياء بأنواعها المختلفة، وتتصدر الفاصولياء السوداء القائمة بمحتواها المرتفع من المغنيسوم.
• الأرز البني.
• الخضراوات الخضراء، مثل السبانخ والبروكلي.
• المكسّرات مثل الكاجو، واللوز، والفستق.
• الشوفان.
• البذور، مثل بذور القرع، وبذور دوّار الشمس، والسمسم، وبذور الكتّان.
• الحبوب الكاملة، مثل الكينوا ومنتجاتها، فعلى سبيل المثال يحتوي الطحين المُصنّع من الحبوب الكاملة ستة أضعاف كمية المغنيسوم الموجودة في الطحين الأبيض.
• فول الصويا.
• زبدة الفستق وزبدة اللوز.
• اللبن.
• الشوكولاتة الداكنة.

بالإضافة إلى المصادر الغذائية السابقة، من الممكن استخدام المياه المعدنيّة المُدّعمة بالمغنيسيوم كبديلٍ جيّد للمكملات الغذائية، فقد أثبتت الدراسات إمكانية الجسم في الحصول على المغنيسيوم من الماء المعدني بكمية أكبر مقارنةً بماء الصنبور العادي.^[2]

يحصل معظم امتصاص المغنيسيوم في الأمعاء الدقيقة، كما يحفظ الجهاز البولي توازنه في الجسم ضمن عمليات إعادة الامتصاص من البول المُتكوّن قبل طرحه خارج الجسم،^[1] لكن بعض العوامل الخارجية تُقلل قدرة الجسم على امتصاصه، فمثلًا يؤدي طهي الخضراوات إلى فقدان 80% من محتواها من المغنيسيوم،^[5] بالإضافة إلى بعض التداخلات الغذائية والدوائية، كاتباع حمية ذات محتوى مرتفع من الصوديوم، أو الكالسيوم، أو البروتين، وتناول مُدرّات البول وأدوية حرقة المعدة.^[2]

أيضًا أسهم التغير الجذري في العادات والأنظمة الغذائية في العقود القليلة التي مضت في انخفاض استهلاك العديد من المنتجات الغذائية الغنيّة بعنصر المغنيسيوم، عدا عن تعرّض الأغذية المستهلكة للعمليات التصنيعية التي من شأنها تقليل محتواها من عنصر المغنيسيوم،^[1] وقدّر الخبراء انخفاض محتوى الخضراوات من العناصر المعدنية بنسبة %80–90% (في أمريكا وبريطانيا مثلًا) خلال المئة سنة السابقة، ويُعزى ذلك إلى التحولات الجذرية في التقنيات الزراعية.^[5]

فوائد المغنيسيوم

يُصنّف المغنيسوم على أنّه من المعادن الأساسية في جسم الإنسان، وعلى الرغم من أنّه يسيطر على ما تزيد نسبته عن 80% من العمليات الأيضية، إلّا أنّه من المعادن التي لم تنَل حظًا وفيرًا من الاهتمام والدراسة،(5) من فوائد المغنيسوم:^[3][4]

• يُحسّن من جودة النوم ويقلل من معدل حدوث الأرق، فهو يزيد من مستويات هرمون النوم "الميلاتونين" (Melatonin) ويقلل تراكيز هرمون القلق "الكورتيزول" (Cortisol) في الجسم، مما يسّهل الاستغراق في النوم، ويرفع من كفاءته، وقد أشارت إحدى الدراسات إلى أن المغنيسيوم من شأنه التقليل من حركة الأطراف المرافقة لمتلازمة حركة الأطراف الدورية ((PLMS) Periodic limb movements) والتي قد تعيق النوم.
• يحافظ على سلامة المفاصل وغضاريف الجسم، كما أنه قد يُسهم في الوقاية من الإصابة بالكسور.
• يُخفّف من آلام متلازمة ما قبل الطمث.
• يساعد في الإقلاع عن التدخين، إذ توصلت دراسة إلى أن تناول جرعة مناسبة من المغنيسيوم مدة 4 أسابيع استطاع بالفعل تقليل استهلاك عدد السجائر لدى فئة من مُدمني التدخين.
• يخفض من معدل من تشنّج العضلات.
• علاج ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل أو المعروف بتسمم الحمل، كما أنّه يقلّل من خطر حدوث ولادة مبكرة، ويُخفض من نسبة ولادة الرُضّع دون الوزن الطبيعي.
• يساعد الجسم في التخلص من الفضلات، كما أنه يحافظ على سلاسة حركة الأمعاء.
• يحسّن من دوران الدم في الجسم، ويساعد في ضبط مستوى ضغط الدم، ويحافظ على سلامة القلب.
• يُسهم في علاج الشقيقة، إذ أظهرت بعض الدراسات أن المغنيسيوم يقلّل من حدّة نوبات الصداع المرافقة للشقيقة وفرص تكرارها.
• يُسهم في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات، كسرطان القولون والمستقيم.
• يُسهم في الحد من الأعراض المرافقة لحالات الربو (الأزمة التنفسية) الشديدة والحادة.

أعراض نقص المغنيسيوم في الجسم

يُنصح بتناول 3.6 ملغ من المغنيسوم/كيلو غرام من الوزن يوميًا لضمان الحفاظ على توزانه في الجسم،^[5] إذ يحدث نقص المغنيسيوم لعدة أسباب، كتدني معدلات تناوله، أو سوء امتصاصه، أو زيادة إفرازه خارج الجسم.^[1]

يُشَار إلى أنّه لا تظهر أعراض محددة وواضحة في حالات نقص المغنيسيوم الخفيفة والمتوسطة، إذ قد يرافق تلك الحالات بعض الأعراض العامة، كالاضطراب، والأرق، والشعور بالإعياء، والصداع،^[2] بينما تظهر أعراض أكثر وضوحًا في حالات النقص الحاد في المغنيسيوم،^[3] من أبرزها:^[2][3]

• ضعف عام ورعشة في الجسم.
• إصابة العضلات بما يُعرف بمتلازمة الارتجاف الحزمي (Muscle fasciculation).
• تشنّج قصبي حاد لدى بعض الأفراد.
• صعوبة في البلع (Dysphagia).
• ظهور علامة شفوستيك (Chvostek's sign)، وهي تشنج نصف الوجه عند استثارة الأعصاب.
• اعتلالات في القلب، مثل اضطراب نبضات القلب (Arrhythmia).
• اعتلالات في الجهاز العصبي المركزي، مثل الاكتئاب والاضطرابات النفسية.

فحص نسبة المغنيسيوم في الجسم

تؤثر كفاءة عمل الكليتين في اتزان نسبة المغنيسيوم في الجسم، إذ تُرشّح الكليتين 2400 ملغ من المغنيسيوم يوميًا، ويُطرح 5%-70% منه خارج الجسم عن طريق البول، ويؤثر في هذه النسبة كمية المغنيسوم المُتناولة من مصادره الغذائية، وكمية المغنيسوم الموجودة أصلًا في الجسم، وبعض أنواع الهرمونات التي يفرزها الجسم، بالإضافة إلى بعض أنواع العقاقير التي يتناولها الإنسان كمدرات البول وبعض الأدوية المُستخدمة في العلاج الكيماوي.^[5]

هناك بعض الاعتبارات الواجب الانتباه لها عند إجراء فحص مستوى المغنيسيوم في الجسم:^[5][1]

• يحتوي مصل الدم على نسبة 3% فقط من إجمالي المغنيسيوم الموجود في الجسم، لذا لا يمكن الاعتماد على قياس نسبة المغنيسيوم في مصل أو بلازما الدم كدلالة لإجمالي تركيزه في الأعضاء والأنسجة.
• اقترح بعض الباحثون قياس كمية المغنيسيوم في خلايا الدم الحمراء تحديدًا لتقييم كميته في الجسم، وذلك لأنّ الجسم يستهلك من المغنيسيوم الموجود في تلك الخلايا في حال تعرضه لنقص في مستوياته، إلّا أنه لم يتّم الموافقة على اعتماد هذه الطريقة لقلة التجارب السريرية.
• تُرشّح الكليتين كميات كبيرة من المغنيسوم يوميًا، ويُعاد امتصاص تلك الكميات وافرازها بدرجاتٍ متفاوتة، لذا يُنصح بعدم اعتماد كمية المغنيسيوم في البول كمؤشر لكميته في الجسم.
• يقترح بعض الباحثين اعتماد نسبة المغنيسيوم إلى الكالسيوم في مصل الدم كمؤشر لمراقبة نسبة المغنيسيوم في الجسم، إذ إنّ نسبة 0.4 هي النسبة المثالية، بينما تدلّ النسبة 0.28-0.36 إلى وجود نقصٍ حاد في المغنيسيوم.