الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

ما هي الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات؟

تتّسم الحمية الغذائية مُنخفضة الكربوهيدرات بأنها تُقيّد كمية الأطعمة ذات المحتوى العالي من الكربوهيدرات والسكر المُضاف.^[1]

تُعدّ الكربوهيدرات إحدى المجموعات الغذائية الثلاث الرئيسة التي يحتاجها جسم الإنسان لأداء وظائفه بطريقة صحيحة، وذلك بالإضافة إلى مجموعتيّ البروتينات والدهون، تشكّل الكربوهيدرات المصدر الأساسي الذي يمدّ الجسم بالطاقة، وهي تُخزّن لتُستخدَم حين الحاجة، وتتحول إلى دهون عند عدم حاجة الجسم لها.^[2]

تتضمّن الحمية مُنخفضة الكربوهيدرات التقليل من كمية الكربوهيدرات المتناولة مقابل التركيز على تناول البروتينات، والدهون الصحية، والخضراوات،^[2] وتُشكّل نسبة الكربوهيدرات -في الحمية منخفضة الكربوهيدرات التقليدية- أقل من 26% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وتُمثّل هذه النسبة ما يقلّ عن 130 غرامًا من الكربوهيدرات في الحمية الغذائية ذات ال 2000 سعر حراري.^[1]

فمثلًا، تحتوي شريحة الخبز متوسطة الحجم على مقدار من الكربوهيدرات يتراوح بين 15 إلى 20 غرامًا، وهو نفس المقدار تقريبًا الذي تحتوي عليه حبة واحدة من التفاح، بينما تحتوي حبة البطاطا الكبيرة بقشرتها على 90 غرامًا من الكربوهيدرات وهو نفس المقدار الذي يحتوي عليه اللتر الواحد من عصير البرتقال.^[3]

هناك عدّة أنماط من الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات:^[1]

• حمية الكيتو (Keto diet): تمتاز بمحتواها المُتدني من الكربوهيدرات الذي يقل عن 10 % من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، مقابل محتوى مرتفع من الدهون.
• حمية أتكينز (Atkins diet): تمتاز بمحتوى متدنّي من الكربوهيدرات ومرتفع من البروتينات، وتنقسم إلى عدة مراحل تزداد خلالها كمية الكربوهيدرات المسموحة لكنها في النهاية لا تتجاوز 100 غرام لكل يوم، وتتحدّد كمية الكربوهيدرات في المرحلة الأُولى ب20 -40 غرامًا من الكربوهيدرات تبعًا للخطة الغذائية المُعتمدة.

الأطعمة المسموحة ضمن الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

هناك مجموعة من الأغذية والمشروبات التي يمكن تناولها لدى اتباع حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات:^[1][2]

• اللحوم قليلة الدهون، كصدر الدجاج، ولحم خاصرة البقر.
• الأسماك، كالسلمون والتونا.
• الخضار الورقية الخضراء.
• المُكسّرات والبذور (يندرج تحتها زبدة المكسرات).
• الزيوت، كزيت جوز الهند، وزيت الزيتون، وزيت بذور اللفت وزيت الأفوكادو.
• البيض، يسمح بتناول صفار البيض أو البياض، كما يسمح بتناول البيضة كاملة.
• الخضراوات غير النشوية، كالسبانخ، والبروكلي، والقرنبيط، والجزر، والبندورة.
• الفواكه منخفضة الكربوهيدرات، كالبرتقال، والتوت البري، والفراولة، والتفاح.
• منتجات الألبان غير المُحلّاة، مثل الحليب كامل الدسم أو الزبادي.
• المشروبات الخالية من السكر المُضاف، كالماء، والقهوة، والشاي.

الأطعمة الممنوعة ضمن الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

هناك عدد من الأطعمة ذات المحتوى العالي من الكربوهيدرات، لذا يُنصح بتفقد مُلصق مكونات المنتجات الغذائية المختلفة قبل تناولها:^[1][4]

• الوجبات الخفيفة التي تحتوي على السكر المضاف كالحلويات والمثلجّات، والمخبوزات.
• العقدية (Soft pretzel) وهي من المخبوزات المُملحّة إذ تحتوي القطعة متوسطة الحجم منها على حوالي 80 غراما من الكربوهيدرات، وتزوّد الحصة الواحدة الجسم بنسبة 27% من احتياجاته اليومية من الكربوهيدرات.
• المشروبات التي تحتوي على السكر المُضاف، كالمشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة، والشاي المُحلى.
• الحبوب المُكرّرة، كالأرز الأبيض، والمعكرونة البيضاء.
• الفواكه المعلبة، على سبيل المثال، يحتوي المشمش المُعلب والمحفوظ في محلول سكري ما نسبته 9% من إجمالي حاجة الجسم من الكربوهيدرات اليومية، ويُنصَح في هذا الإطار استبداله بحبة واحدة من الفواكه الطازجة التي تحتوي على كربوهيدرات صحيّة.
• حلوى “الدونات” (Doughnut)، وهي من الأطعمة اللذيذة التي يتناولها البعض على وجبة الفطور؛ إلا أنها تحتوي على ما يقارب 30 غرامًا من الكربوهيدرات، وبالمقابل تفتقر إلى العناصر الغذائية الضرورية للجسم.
• الأطعمة المُصنّعة بدرجة كبيرة: مثل الوجبات السريعة، ورقائق البطاطا، والبسكويت.
• منتجات الألبان قليلة الدسم والتي تحتوي على السكر المُضاف.

فوائد اتباع حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات

هناك عدة فوائد يمنحها اتباع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات:^[5][3]

• فوائد لمرضى السكري من النوع الثاني: إذ يسهم اتباع الحمية منخفضة الكربوهيدرات في تخفيض مستويات بعض أنواع الدهون في الجسم كالدهون الثلاثية والكولستيرول، بالإضافة إلى التقليل من السكري التراكمي في الدم (HbA1c)، ما يُعزّز تجنب المضاعفات المرتبطة بالسكري، كما يسهم نزول الوزن الناتج من اتباع الحمية منخفضة الكربوهيدرات في الوقاية من الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري لغير المصاب به.
• إنقاص الوزن: يساعد اتباع الحمية مخفضة الكربوهيدرات في إنقاص الوزن سريعًا من خلال تحفيزها على التخلّص من الماء الزائد في الجسم والتقليل من مستويات هرمون الإنسولين في الدم.
• تخفيض مستويات الدهون الثلاثية: تسهم الحمية منخفضة الكربوهيدرات في تخفيض مستويات الدهون الثلاثية في الجسم والتي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• التقليل من كمية الكربوهيدرات في الحمية الغذائية وما يرافقها من آثار صحيّة: إذ إن الإفراط في تناول الكربوهيدرات يزيد فرصة الإصابة بمتلازمة الأيض (Metabolic syndrome) والتي تُعرف على أنها مجموعة من عوامل الخطر التي تسهم في الإصابة بأمراض القلب والسكري، وتتضمن ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستوى السكر في الدم، وزيادة الدهون الثلاثية، وتدنّي مستوى الكولستيرول الصحي (HDL)، وزيادة دهون البطن.

إرشادات ينصح بها لدى اتباع حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات

يُسهم الاسترشاد بعددٍ من النصائح بتسهيل التقيّد بالحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وما ينتج عنها من نزولٍ في الوزن.^[2]، أبرزها:^[2][3]

• تحديد الأطعمة ذات المحتوى المتدني من الكربوهيدرات.
• بدء الحمية منخفضة الكربوهيدرات بالتقليل من تناول الكربوهيدرات من المصادر غير الصحية، كالمشروبات المُحلاة، والبيتزا، والبسكويت، والخبز الأبيض.
• التركيز على تناول الكربوهيدرات من مصادرها الصحية الغنية بالألياف، كالمكسرات، والخضراوات والفواكه غير المقشرة.
• الاطلاع على حجم الحصة الواحدة وكمية الكربوهيدرات التي تحتوي عليها من الأغذية المختلفة، فمثلًا تحتوي كل من حبة البرتقال أو التفاح بحجم كرة التنس على 15 غرام من الكربوهيدرات، بينما تتراوح كمية الكربوهيدرات المسموح بها يوميًا بين 20 حتى 50 غرامًا فقط.
• التخطيط المُسبق للوجبات، إذ يسهل عملية الشراء ويشجع على التزام بالحمية، ويجنب اللجوء خيارات غذائية سريعة وغير صحية.
• إدراك وجود آثار جانبية تنتج عن اتباع حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات، كالإمساك ووجود رائحة كريهة للفم، إلا أنها غالبًا ما تكون مؤقتة، ومن الممكن مراجعة الطبيب المختص عند الضرورة.
• مراعاة تعديل جرعة الإنسولين وبقية العلاجات التي يتناولها مريض السكري بإشراف طبيبه، عند اتباعه للحمية منخفضة الكربوهيدرات وما قد ينتج عنها من هبوط لمستوى السكر في الدم.
• الإبقاء على وجبات خفيفة ذات محتوى قليل من الكربوهيدرات في متناول اليد، مثل اللبن غير المُحلى، وحفنة من المكسرات، مع الأخذ بعين الاعتبار الكمية المُتناولة لتجنب الإفراط في الأكل.
• مراعاة وجود فروقات بين أنواع الكربوهيدرات، فهناك الكربوهيدرات البسيطة سهلة الهضم، كتلك المتواجدة في السكر الأبيض، والطحين الأبيض، وهناك الكربوهيدرات المُعقدة كتلك المتواجدة في الحبوب الكاملة، والتي تُعدّ أكثر فائدة من الكربوهيدرات البسيطة، كما أن تناولها يعطي شعورًا بالشبع بسرعة، لكن هضمها يستغرق وقتًا أطول من الكربوهيدرات البسيطة.