الحمية الغذائية منخفضة الدهون

الحمية منخفضة الدهون

تعتمد إرشادات الحمية الغذائية الصحيّة على أن تكون نسبة مشاركة الدهون بما يُقارب 30% من إجمالي السعرات الحرارية اليوميّة، لكن سبق وأن أشارت عدّة دراسات إلى أن اعتماد النسبة السابقة لم تكن الطريقة الأنجع لإنقاص الوزن، أو للتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان، لِذا فقد اقترح بعض الباحثين تخفيض نسبة الدهون من الأطعمة اليومية لتصبح 10% من إجمالي السعرات الحرارية.^[1]

وعادةً ما يشجع الأطباء على اتّباع حمية مُنخفضة الدهون كوسيلة لإنقاص الوزن، لأن كمية السعرات الحرارية في الغرام الواحد من الدهن أعلى من تلك الموجودة في نفس المقدار من البروتينات والكربوهيدرات، ومن ناحية ثانية كثيرًا ما تكون القيمة الغذائية للأطعمة ذات المحتوى المرتفع من الدهون (كالبسكويت والبطاطا المقلية) أقل من الأغذية قليلة الدهون مثل الخضراوات والفواكه.^[2]

الأغذية المسموحة ضمن الحمية الغذائية منخفضة الدهون

تُصنّف الأغذية على أنها منخفضة الدهون إذا احتوت على أقل من ثلاثة غراماتٍ من الدهون لكلِ مئة غرام منها.^[3]

من الأمثلة على الأغذية المسموح تناولها ضمن الحمية الغذائية منخفضة الدهون:^[2][4]

• الحبوب كالشوفان والذرة، والمعكرونة.
• البازيلاء والفاصولياء المُجفّفة، وهي تُعدّ من مصادر البروتين قليلة الدهون.
• التونا المحفوظة بالماء.
• مُنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية منه، مثل اللبن قليل الدهون، والحليب قليل الدهون أو منزوع الدسم، الأجبان قليلة الدهون.
• الخضراوات والفواكه بأشكالها الطازجة، والمجمّدة، والمُعلّبة.
• اللحوم الحمراء قليلة الدهون، والدجاج منزوع الجلد.
• البرغر المُصنّع من الخضراوات.
• الحلويات ذات المحتوى المُتدني من الدهون، مثل العسل والمربى.
• عصير الليمون والخل.
• المقرمشات المخبوزة.

الأغذية الممنوعة ضمن الحمية الغذائية منخفضة الدهون

تنطوي بعض الأغذية والمشروبات تحت مظلة الأطعمة مرتفعة الدهون والتي يجب تجنبها عند اتباع هذه الحمية، فتُعدّ المشروبات التي تحتوي على ما يزيد عن 8.75 غرامًا من الدهون/100 مل منها، والأغذية التي تحتوي على ما يزيد عن 17.5 غرامًا/ 100 غرام منها كمشروبات وأغذية ذات محتوىً عالٍ من الدهون،^[3] ومن الأمثلة عليها:^[3][4]

• المأكولات المقلية.
• الأطعمة التي تحتوي على صلصات ذات محتوى عالٍ من الدهون.
• البوظة.
• الكعك والفطائر.
• الجبن.
• الزيوت، مثل زيت جوز الهند.
• الزبدة، والسمنة، وجميع أنواع الدهون المُستخدمة في الطهي عمومًا.

فوائد اتباع حمية منخفضة الدهون

قد يُسهم اتباع حمية منخفضة الدهون في تحقيق بعض الفوائد الصحية، مثل:^[1][5]

• التقليل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان الثدي، وسرطان القولون، والبروستات، وسرطان الرئة، إذ أشارت بعض الدراسات إلى أنّ الإصابة بتلك السرطانات يرتبط بكمية الدهون المُتناولة بل ونوعيتها كذلك، إذ لوحظ أن تناول الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، وأبرزها الأوميغا-3 (Omega -3 fatty acids)، مثل زيت الزيتون أو الزيوت المُستخلصة من الكائنات البحرية يقلّل من خطر الإصابة بسرطان القولون، بعكس الدّهون الحيوانية المرتبطة ارتباطًا وثيقًا بمثل أنواع السرطان هذه.
• الوقاية من أمراض القلب، إذ أشارت بعض الدراسات إلى أنّ اتباع الحمية منخفضة الدهون يُقلّل من تطور بعض عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب، مثل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات الكولستيرول، وارتفاع ما يُعرف بالبروتين المُتفاعل (C-reactive protein)، وهو إحدى المؤشّرات التي تدل على وجود التهاب في الجسم.
• تقليل خطر الإصابة بالسمنة، إذ أشارت عديد الدراسات إلى أنّ غالبية المرضى الذين يعانون من السمنة يعتمدون على الطاقة المُستمدة من الدهون أكثر من ذوي الأوزان الطبيعية، نسبةً إلى أطوالهم.
• ضبط مستويات السكر لمرضى السكري من النوع الثاني، فقد أظهرت العديد من الدراسات إلى أنّ اعتماد حمية ذات محتوى منخفض جدًا من الدهون ومحتوى مرتفع من الكربوهيدرات من شأنه أن يُحسّن الحالة الصحية لمرضى السكري من النوع الثاني، وقد أشارت إحدى هذه الدراسات إلى أنّ الاعتماد على حمية الأرز ذات المحتوى المتدني جدًا من الدهون-على سبيل المثال- قد خفّض من مستوى السكر الصيامي (Fasting blood sugar) لدى 63% من المُشاركين في الدراسة.

إرشادات للتقليل من كمية الدهون المتناولة

هناك بعض النصائح التي تساعد في التقليل من كمية الدهون المُتناولة:^[3][4]

• الاحتفاظ بسجل لتوثيق الأطعمة التي تمّ تناولها، وكمية الدهون التي تحتوي عليها.
• نزع الجلد وإزالة الدهون الظاهرة عند طهي الدجاج.
• قراءة المعلومات على المُلصق الموجود على أغلفة المنتجات الغذائية عند التسوّق، لمعرفة محتواها الدقيق من الدهون بدقّة قبل شرائها.
• تبريد الحساء، وإزالة طبقة الدهون السطحية المُتشكّلة أعلاه قبل تناوله.
• استخدام عصير الليمون، والتوابل، والأعشاب لإعطاء نكهة للخضراوات المطبوخة، إذ يمكن استخدامها كبديلٍ عن الجبنة، والزبدة.
• الاستفادة من أدوات الطهي التي تقلّل من كمية الدهون المُستخدَمة أثناء الطبخ ، مثل المقلاة المصنوعة من مواد تمنع التصاق الطعام بها.
• اعتماد طرق الطهي التي لا تتضمّن استخدام الدهون، كالسلق، والشوي، والطهي بالبخار.