البوتاسيوم: أهم مصادره الغذائية

البوتاسيوم

البوتاسيوم معدن يتواجد في العديد من الأغذية، وهو من الشوارد (الكهارل) Electrolytes التي تنقل النبضات الكهربائية (العصبية) عبر الجسم، ويساعد البوتاسيوم على ضبط ضغط الدم، والحفاظ على توزان الماء في الجسم، كما أنه يلعب دورًا هامًا في عملية الهضم.^[1]

وفقًا لمراكز ضبط العدوى والوقاية منها Centers for Disease Control and Prevention (CDC) فإن تناول الأطعمة ذات المحتوى العالي من البوتاسيوم والمتدني من الصوديوم قد يساعد على خفض مستويات ضغط الدم و التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.^[2]

يُذكَر بأنّه ليس بمقدور جسم الإنسان أن يُصنّع البوتاسيوم، لذا فإن استيفاء الكمية المناسبة من مصادره الغذائية أمر ضروري، لأن زيادة أو نقصان مستوى البوتاسيوم في الجسم من شأنه أن يؤدي إلى مشاكل صحية.^[1]

تبلغ الاحتياجات اليومية التي تنصح منظمة الغذاء والدواء بأخذها من عنصر البوتاسيوم للبالغين، للذكور:3400 مغ، للإناث: 2600مغ، للحوامل: 2900 مغ، وللمرضعات 2800مغ.^[3]

أطعمة تحتوي على البوتاسيوم

تتباين كمية البوتاسيوم بين الأطعمة المختلفة، وفيما يأتي بعض الأغذية الغنية بالبوتاسيوم:^[2][4]

• المشمش المجفف: مصدر غني بالبوتاسيوم، فيحتوي نصف كوب من المشمش المجفف على ما مقداره 1101 مغ من البوتاسيوم، ويُنصح بانتقاء أصناف المشمش المجفف الخالية من السكر المُضاف، من الممكن تناول المشمش المجفف كوجبة خفيفة، أو الاعتماد عليه كمُكوّن شهي لدى تحضير بعض أنواع السلطات.
• البطاطا: يتواجد معظم البوتاسيوم في قشرة البطاطا الخارجية. وتحتوي حبة البطاطا المَشوية متوسطة الحجم وغير المُقشرة على 941 مغ من البوتاسيوم، ويُنصح بتناول البطاطا المشوية والمُتبلة بدون الملح للتقليل من كمية الدهون والصوديوم المُتناولة.
• الخضار الورقية: تتميز الخضار الورقية بمحتوى متدن من السعرات الحرارية يقابله وفرة من الفيتامينات والمعادن، فعلى سبيل المثال يحتوي الكوب الواحد من السلق السويسري المطبوخ على 962 مغ من البوتاسيوم، ويحتوي الكوب الواحد من السبانخ المطبوخ على 838 مغ منه.
• البقوليات: تمثل البقوليات (مثل: العدس وفول الصويا) مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم، ويحتوي نصف كوب من كل من الفاصوليا البيضاء واللوبيا المقرنة (فاصولياء آزوكي) على 600 مغ من البوتاسيوم.
• المأكولات البحرية: تحتوي الشريحة من سمك السلمون التي تزن 3 أونصات (85 غرام) على 400 مغ من البوتاسيوم.
• منتجات الألبان: تشتهر منتجات الألبان بوفرة محتواها من الكالسيوم، وهي إضافة لذلك غنية بالبوتاسيوم، إذ يحتوي الكوب الواحد من الحليب المنزوع الدسم أو الحليب قليل الدسم على كمية من البوتاسيوم تتراوح بين 350 إلى 380 مغ.
• الموز: يمثل الموز واحدًا من أفضل مصادر البوتاسيوم، إذ تحتوي الحبة الواحدة متوسطة الحجم من الموز ما مقداره 422 مغ من البوتاسيوم.

نقص البوتاسيوم في الجسم

بالرغم من أهمية البوتاسيوم في الجسم، إلا أن الكثيرين قد لا يستوفون الحاجة اليومية المُوصَى بها منه، مما قد يسبب نقصه مستوياته في الجسم.^[4]

تتباين الأعراض الناجمة عن نقص البوتاسيوم في الجسم وفقًا لدرجة النقص، فبينما قد لا ينتج عن النقص المؤقت في البوتاسيوم أية أعراضٍ تُذكر،^[1] قد يؤدي النقص فيه إلى عددٍ من المشكلات:^[1][4]

• ارتفاع ضغط الدم.
• ارتفاع خطر الإصابة بحصى الكلى.
• انخفاض مستويات الكالسيوم في العظام.
• الشعور بالإعياء الشديد
• إصابة العضلات بالضعف أو التشنج.
• عدم انتظام في ضربات القلب.
• الإمساك والغثيان والتقيؤ.

من الوارد أن يكون نقص البوتاسيوم نتيجة الإصابة ببعض أمراض الكلى، أو الاستخدام المفرط لمدرات البول، أو استخدام بعض المضادات الحيوية مثل البنسلين (Penicillin).^[1]