الأرق: أنواعه وأسبابه وطرق علاجه

يعرف الأرق بأنه عدم القدرة على النوم رغم الاحتياج له، وقد يحدث الأرق بسبب العديد من الأسباب، فما هي هذه الأسباب؟ وفي هذا المقال سيقوم فريقنا الطبي بتقديم أهم المعلومات التي تهمك حول موضوع الأرق.







الأرق وأنواعه



هو اضطراب شائع في النوم يمكن أن يؤدي إلى صعوبة النوم أو الاستمرار فيه أو يجعلك تستيقظ مبكرًا مع عدم القدرة على العودة إلى النوم. قد لا تزال تشعر بالإرهاق عند الاستيقاظ كما يمكن أن يوهن الأرق مستوى طاقتك ومزاجك ومن صحتك وأدائك في العمل وجودة الحياة أيضًا. وتختلف كمية النوم الكافية من شخص لآخر، ولكن يحتاج في المعدل أغلب البالغين 7 إلى 8 ساعات في الليلة.



وفي بعض الأوقات يعاني الكثير من البالغين أرق قصير المدى، وهو ما يستمر لأيام أو أسابيع، وعادة ما يحدث ذلك نتيجة توتر أو حدث صادم. ولكن يعاني البعض أرقًا طويل المدى يستمر لشهر أو أكثر. كما قد يكون الأرق هو المشكلة الأساسية أو قد يكون مرتبطًا بأدوية أو حالات طبية.



عادة ما يمكن لتغييرات بسيطة في عاداتك اليومية أن تكون مفيدة، فلست بحاجة إلى التعايش مع ليالٍ بلا نوم.



يُقسّم الأرق بالاعتماد على المُدّة الزمنيّة إلى نوعّين:





  • الأرق الحادّ: وهذا النّوع قصير المدة ويستمرّ لأيّأم قليلة أو لأسبوع، وعادةً يحدث نتيجة التوتّر أو الضّغط العصبي أو الأحداث الصّادمة كأرق ليلة الامتحان، أو بعد سماع الأخبار السيّئة. وإنّ الكثير من الأشخاص يتعرّضون لهذا النّوع من اضطّراب النّوم العابر ولا يحتاج لعلاج.



  • الأرق المُزمن: ويعني حدوث اضطّراب النّوم 3 ليالٍ أسبوعيًّا على الأقلّ واستمراره لمدّة 3 أشهر على الأقلّ. وقد يكون الأرق المُشكلة الأساسيّة، أو يكون مُرتبطًا بحالة صحيّة أو نفسيّة أو دواءٍ مُعيّن.




أسباب الأرق



تشمل الأسباب:





من الممكن أن تبقي المخاوف بشأن العمل أو المدرسة أو الصحة أو الأسرة عقلك في حالة نشاط حتى أثناء الليل، مما يجعل من الصعب النوم، وقد تؤدي الأحداث المجهدة في الحياة كوفاة أو مرض أحد أفراد الأسرة أو الطلاق أو فقدان الوظيفة إلى حالات الأرق.





قد تسبب حالات القلق اليومية واضطرابات القلق الأكثر خطورة، كاضطراب الكرب التالي للصدمة، الأرق والقلق بشأن القدرة على الخلود إلى النوم مما يجعل من الصعب النوم بشكل جيد.





عندما تكون مكتئبًا فمن الممكن أن تنام ساعات كثيرة للغاية أو تعاني من صعوبة النوم، وغالبًا ما يحدث الأرق مع اضطرابات عقلية أخرى.





إذا كان لديك ألم مزمن أو صعوبة في التنفس أو تحتاج إلى التبول بشكل متكرر، فقد تُصاب بالأرق، وتشمل الأمثلة لحالات الأرق التهاب المفاصل والسرطان وفشل القلب وأمراض الرئة ومرض الارتجاع المعدي المريئي بالإضافة إلى فرط نشاط الغدة الدرقية والسكتة الدماغية ومرض باركنسون ومرض الزهايمر.





يمكن أن يسبب السفر أو التواجد في مناوبات عمل متأخرة أو مبكرة خللًا في النوم، ويعمل الإيقاع اليومي مثل ساعة داخلية، تعمل على توجيه أشياء كدورة النوم واليقظة والأيض ودرجة الحرارة.





  • عادات النوم السيئة




تشمل عادات النوم السيئة العديد من الحالات مثل: عدم انتظام الجدول الزمني للنوم والأنشطة المنبهة قبل النوم بالإضافة غلى بيئة نوم غير مريحة واستخدام السرير لأنشطة بخلاف النوم أو الجماع.





  • الأدوية




يمكن للكثير من الأدوية المتاحة بوصفة طبية أن تسبب خلل في النوم، مثل أدوية مضادات الاكتئاب والقلب وضغط الدم والحساسية والمنبهات مثل ريتالين والستيرويدات القشرية، والأدوية المتاحة دون وصفة طبية مثل أدوية تسكين الآلام ومزيلات الاحتقان ومنتجات فقدان الوزن على الكافيين ومنبهات أخرى.





  • تناول الكافيين أو النيكوتين أو الكحوليات




تُعتبر القهوة والشاي والكولا وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين حيث يمكن أن يمنعك شرب القهوة في وقت متأخر بعد الظهر من النوم ليلًا، ويُعتبر النيكوتين الموجود في منتجات التبغ منبهًا يمكن أن يسبب لك الأرق.





  • تناول الطعام بكميات كبيرة وفي وقت متأخر




لا يسبب تناول وجبة خفيفة قبل النوم مشكلة، ولكن تناول مقدار كبير منه قد يجعلك تشعر بعدم الراحة بدنيًا، بما يجعل من الصعب الخلود إلى النوم، كما يعاني الكثير من الأشخاص من حرقة في فم المعدة، وهي ارتداد الحمض والطعام من المعدة إلى المريء بعد تناول الأكل، الأمر الذي يجعلك يقظًا.



علاج الأرق



العلاج السلوكي المعرفي





  • العلاج بالتحكم في المحفزات: تساعد في تجنب العوامل التي تجعل العقل يقاوم النوم. مثلًا يمكن تدريبك على تحديد وقت ثابت للنوم والاستيقاظ وتجنب نوم القيلولة، وترك غرفة النوم إذا لم تستطع النوم في غضون 20 دقيقة، وألا ترجع إليها إلا عندما تشعر بالنعاس.



  • أساليب الاسترخاء: يُعتبر استرخاء العضلات التدريجي والارتجاع البيولوجي وتمارين التنفس من أفضل الطرق التي تعمل على الحد من القلق عند النوم. ويمكن أن تساعد على التحكم في النفس ومعدل ضربات القلب والشد العضلي والحالة المزاجية بحيث يمكنك الاسترخاء.



  • اليقظة دون ممارسة نشاط: يهدف هذا العلاج، والذي يعرف أيضًا بالنية المتناقضة، إلى تقليل المخاوف والقلق بشأن القدرة على النوم وذلك عن طريق الذهاب إلى الفراش ومحاولة البقاء في حالة يقظة بدلًا من انتظار النوم.



  • العلاج بالضوء: إذا نمت في وقت مبكر للغاية ثم استيقظت في وقت مبكر، فيمكنك استخدام الضوء لتأخير ساعتك الداخلية. يمكنك الخروج في أوقات محددة من العام عندما يكون هناك ضوءًا. مساءً أو استخدام صندوق ضوئي. وتحدث مع طبيبك بشأن التوصيات.


#علاج الأرق #دكتور نفسي #أفضل طبيب نفسي في الأردن