أفضل 10 أطعمة للحفاظ على صحة الجسم

يبحث العديد من الأشخاص كل يومٍ عبر صفحات الإنترنت والكتب عن أفضل ما يُمكن أن يُضيفوه لقائمة الطعام المُعدّة يوميًا على المائدة، إذ إنّ التنوُّع الكبير في أصناف الطعام المعروضة على أرفُف الباعة في الأسواق التجاريّة تُثير حَيرة المُشتري وتضعه بين مطرقة رغبة الحصول عليها وسندان المعرفة بما قد تتسبُّبه من ضررٍ صحيّ، لِذا فإنّ العديد من اختصاصيي التغذية حول العالم حاولوا تركيز بحوثهم حول ماهيّة الأطعمة ذات الأثر الصحّي الإيجابي الأعلى، مؤكّدين على أنّ صنفًا واحدًا بالطبع لن يُغني عن بقيّة الأصناف الأُخرى، وأنّ التوازن في الحصول على الغذاء اللازم للجسم يضمن إمداده بكافّة العناصر الغذائيّة المطلوبةـ ويُعدّ الحل الأمثل لاتبّاع نظامٍ صحيّ مُجدٍ مدى الحياة.

تاليًا مجموعة من أكثر الأطعمة الصحيّة التي أجمع الاختصاصيين على فوائدها الصحيّة الجمّة:

  1. التوت بأنواعه: تُشير العديد من الدراسات إلى الفائدة العُظمى التي يحتويها التوت بأنواعه؛ نظرًا لاحتوائه على الفيتامينات والألياف وغيرها من المُركبّات المُفيدة للجسم، كما أنّه يُعد مصدرًا غنيًا بمُضادّات الأكسدة يُشير إلى ذلك لونه القاتم، وهو ما يُعزّز من قدرته على تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، مثل أمراض القلب والسرطان ويُحفّز جهاز المناعة ويُقوّيه ليبقى على أُهبة الاستعداد بوجه أيّة أمراض مُحتملة.

أنواع الرجيم

كيف تبدأ الرجيم؟

  1. الخضراوات الورقيّة الخضراء: تُعدّ الخضراوات الورقيّة أحد مصادر المواد الغذائيّة الضروريّة للجسم، فهي غنيّة بمُضادّات الأكسدة، الكيميائيّات النباتيّة Phytochemicalsوالعديد من العناصر مثل: الكالسيوم، الحديد، النحاس الفوسفور، البوتاسيوم والفيتامينات، من الأمثلة عليها: السبانخ، الكرنب، الجرجير، نبات السلق Chard، الخردل الأخضر، اللفت الأخضر، الملفوف الصيني، الخس الإفرنجي.

وجدت بعض الدراسات رابطًا بين تناول الخضراوات الورقيّة والحدّ من أمراض القلب، الوقاية من أمراض الأمعاء والحِفاظ على أدائها لوظائفها والوقاية من الإصابة بحالات فقدان البصر الناجم عن التقدُّم في العُمر بسبب إعتام عدسة العين (السّاد) والضمور أو التنكُّس البُقعي، إضافة إلى تقليل فُرص الإصابة بهشاشة العظام.

أنظمة رجيم أسبوعيّة

رجيم لخسارة الوزن

استشارة أونلاين مع اختصاصي تغذية

  1. السمك والمأكولات البحريّة: لطالما حازت المأكولات البحريّة وعلى رأسها الأسماك على اهتمامٍ خاص من الناحيّة الغذائيّة؛ نظرًا لِما تحتويه من عناصر غذائيّة مهمّة جدًا للجسم، فهي تحتوي على اليود وعلى الأحماض الدهنية من نوع أوميجا-3، إضافة إلى بعض أنواع الفيتامينات وبعض العناصر الأُخرى مثل السيلينيوم وغيره.

ويمكن أن تلعب الأسماك دورًا مهمًا وحيويًا في الحِفاظ على صحّة الجسم العامّة والوقاية من مجموعة من الأمراض كما أشارت العديد من البحوث الموثوقة، فمثلًا قد يُقلّل تناول الأسماك من فرص الإصابة بكُل من: أمراض القلب، التهاب المفاصل الروماتيدي، الاكتئاب، الخَرَف، فيما أشارت دراسة أُجريت عام 2003 بأنّ تناول الأسماك والمأكولات البحريّة بأعلى من المُتوسط يُساهم بشكلٍ كبير في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني لدى ذوو الوزن الزائد.

وتشتمل أنواع الأسماك على: السلمون، التونا، السردين، السلمون المُرّقط، الإسقمري (ماكريل) وسمك الرنجة.

أمّا المأكولات البحريّة، فتضُم كُل من: الأسماك الصدفيّة (المحار، البطلينوس والرخويّات) والجمبري أو الروبيان.

  1. زيت الزيتون البِكر: يُشجّع خبراء التغذية على تناول زيت الزيتون بشكلٍ عام والبِكر منه بشكلٍ خاص لِما يحتويه من مواد تجعله أحَد أكثر المصادر الغذائيّة المُعزّزة لصحّة الجسم، فهو يحتوي على مُضادّات الأكسدة ومُتعدّدات الفينول Polyphenols، ممّا يُمكّنه من أداء العديد من الوظائف المُفيدة للجسم، فهو يُساعد على تخفيض ضغط الدم بالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، تقليل خطر الإصابة بالسرطان، يُقاوم تصلُّب الشرايين، تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي في الفترة ما بعد انقطاع الطمث، يُساعد في الوقاية والسيطرة على أمراض المناعة الذاتيّة مثل: الحمّى الذئبيّة، التصلُّب اللويحي، التهاب المفاصل الروماتيدي ومرض الأمعاء الالتهابي.

وقد أثبتت العديد من الدراسات بأنّ زيت الزيتون البِكر قد يُساعد الأشخاص الذين يُعانون من السُمنة بتخفيض أوزانهم (بانخفاض مؤشر كتلة الجسم BMI) في حال تمّ الاعتماد عليه كمصدر وحيد لطهي الطعام وبشكلٍ مستمر.

نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن

أفضل نظام صحي متكامل

  1. الخضراوات الصليبيّة (الكرنبيّة):يُمكن لهذه الخضراوات أن تلعب دورًا مهمًّا في التقليل من خطر الإصابة بالسرطان، خصوصًا كل من سرطان الرئة والسرطان القولوني المُستقيمي؛ وذلك لِغناه بالمركبات التي تحتوي على الكبريت والمعروفة باسم الغلوكوسينيتGlucosinolates مثل: الإندولات والثيوسيانيت التي تنتج عن تحليل الغلوكوسينيت بسبب تقطيعها ومضغها.

وتشتمل الخضراوات الصليبيّة على كُل من الآتية: البروكلي، الملفوف، الملفوف الصيني، الكرنب، براعم الكرنب، القرنبيط، الكرنب الأجعد، الكرنب الساقي، الخردل، اللفت السويدي، اللفت، بوك تشوي (أحد أنواع الملفوف الصيني)، الجرجير، فجل الخيل، الفجل، الوسابي (الفجل الياباني)، جرجير الماء.

  1. اللبن (الزبادي أو الرايب): يُعدّ اللبن أحد الأطعمة الثريّة بالمكوّنات المُفيدة لصحة الجسم، فهو يحتوي على مجموعة من العناصر والفيتامينات، إلى جانب كَونه مصدرًا للبكتيريا النافعة للجسم التي تعمل على تخمير الحليب وتكوين حمض اللاكتيك Lactic acid المسؤول عن قِوام ومذاق اللبن المعروف لدينا، إلّا أنّه ومع كثرة الأنواع التجاريّة للألبان الموجودة في الأسواق بات الكثير منها يحتوي على المُنكّهات الصناعيّة والسكر، لِذا يجب مُراعاة ذلك عند الشراء.

حظِي اللبن باهتمامٍ كبير في أروقة المختبرات البحثيّة، ما أثرى المكتبة التغذوية بالأوراق العلميّة التي تشهد بمنافعه، فهو:

  • يُحافظ على صحّة العظام والأسنان؛ لاحتوائه على الكالسيوم.
  • يقِي الجسم من أمراض القلب وبعض تشوُّهات الأنبوب العصبي منذ الولادة؛ لاحتوائه على نسب عالية من فيتامين B12 وفيتامين 2 (الرايبوفلافين)، أمّا أمراض القلب فهو يستطيع وقاية الجسم منها يسبب ما يحتويه من دهون مُشبعة قادرة على رفع مستوى الكوليسترول النافع HDL.
  • يُنظّم ضغط الدم، يُساعد في عمليات الأيض وتعزيز صحّة العظام؛ لاحتوائه على الفوسفور، المغنيسيوم والبوتاسيوم.
  • يُساعد في السيطرة على وزن الجسم؛ فهو يحتوي على البروتينات التي تزيد من إنتاج الهرمونات الضروريّة لتنظيم الشهيّة للطعام.
  • يُخفّف من الأعراض المزعجة المُرافقة لمرض الأمعاء الالتهابي (النفاخ والإسهال) الذي يؤثّر بشكلٍ رئيسيّ على القولون؛ وذلك لاحتوائه على الكائنات الحيّة النافعة "البروبيوتيك Probiotic" مثل البكتيريا أبرزها Bifidobacteria و Lactobacillus.
  • يُعزّز من قوة جهاز المناعة ما يؤدّي إلى تخفيض معدل الإصابة بالأمراض والالتهابات الناجمة عن العدوى الفيروسيّة أو اضطرابات الجهاز الهضمي؛ وذلك بسبب احتوائه على المغنيسيوم، الزنك والسيلينيوم.
  • يُقلّل من خطر الإصابة بهشاشة العظام لِما يحتويه من بعض العناصر الضروريّة للحِفاظ على كثافة وقوة العظم، مثل: الكالسيوم، البوتاسيوم والفوسفور، إضافة للبروتينات.

يُشار إلى أنّ اللبن خضع لكثيرٍ من الجدل حول مدى نجاعته واستفادة الجسم منه، وقد خرجت بعض الدراسات تؤيّد فوائده وبعضها الآخر تدحضها، وبين هذا وذاك وجَب التنويه إلى ضرورة تجنُّب تناول اللبن في الحالات التي يُعاني منها بعض الأشخاص من حساسيّة اللاكتوز أو حساسيّة الحليب، أيضًا لا يُنصَح بتناول الألبان التي تحتوي على سكر، وخصوصًا قليلة الدسم منها؛ إذ إنّ لمثل هذه التغييرات في تركيب اللبن الطبيعيّ أضرارًا على الصحّة يُفضّل تجنُبها.

كيف اتبع نظام غذائي صحي

جدول نظام غذائي صحي يومي زيارة منزلية

  1. المُكسرات: للمُكسّرات (البندق، اللوز والجَوز البرازيلي) العديد من الفوائد الصحيّة للجسم، فهي تُساعد على الوقاية من أمراض شرايين القلب التاجيّة وحصى المرارة لدى الرجال والنّساء، إلى جانب بعض الأدلّة الأُخرى التي تدعم ولو بشكلٍ محدود قدرة المكسّرات على تقليل خطر الإصابة بكل من السرطان، ارتفاع ضغط الدم والالتهابات المختلفة، وتكمُن أهميّة المكسّرات الغذائيّة باحتوائها على عددٍ من المكوّنات الضروريّة مثل: البروتينات، الألياف، المعادن، الفايتوستيرول Phytosterols والتوكوفيرول Tocopherolsبالإضافة للدهون غير المُشبعة.
  2. الحبوب: تُساهم الحبوب في وقاية الجسم من أمراض القلب والسكري، إلى جانب دورها في تخفيض مستويات الكولِسترول؛ فهي تحتوي على العناصر الغذائيّة المفيدة، فيتامين B والعديد من المُغذيّات النباتيّة الأُخرى، وتضُم الحبوب كُل من: الشوفان، العدس، جنين القمح، الأرز البني، الكينوا، البرغل وحبوب القمح الكاملة -بما تحتويه من نخالة، جنين وسُويداء-.
  3. البندورة: يمكن تصنيف البندورة كأحَد أثرى المأكولات التي يمكن إضافتها للعديد من الأطباق على مائدة الطعام، فهي تحتوي على "اللايكوبين Lycopene" (كاروتين بروفيتامين A) المسؤولة عن اللون الأحمر للبندورة، وقد كانت هذه المادّة أساسًا للكثير من الدراسات والأبحاث للتعرُّف على فوائدها الصحيّة، وقد خلُصَت العديد من الأبحاث إلى حُزمة من الآثار الإيجابيّة الصحيّة للبندورة، أبرزها: تخفيض معدل الإصابة بالسرطان خصوصًا سرطان البروستات، الرئة، الثدي والمعدة، تخفيض معدل الإصابة بأمراض القلب، تخفيف التهابات اللثّة ومعدل النّزف منها، تخفيف معدلات الإصابة بالأمراض النفسيّة، تحسين حالة مرضى الربو الصحيّة بسبب قدرة البندورة على تعزيز وظائف الرئة.
  4. البقوليات: حظِيت البقوليات أيضًا بالعديد من الدراسات التي ركّزت على فوائدها الصحيّة للجسم ودورها في الوقاية من بعض الأمراض؛ فهي تستطيع تزويد الجسم بمجموعة من العناصر والمواد الغذائية، مثل: البروتينات، الكربوهيدرات، فيتامينات B، الحديد، النحاس، المغنيسيوم، المنغنيز، الزنك، الألياف والفوسفور، إضافة إلى أنّها خالية من الدهون المُشبعة، وهي تشتمل على كُل من: الفاصولياء، الفول، البازلاء، الحمص، فول الصويا.

وقد أثبتت الدراسات والأبحاث آثارها الإيجابيّة على صحّة الجسم، أهمّها:

  • تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وتنظيم مستوى السكر والدهون لدى أولئك المُصابين به.
  • تقليل مستويات الكولِسترول الضار LDL.
  • تخفيض ضغط الدم المُرتفع والسيطرة عليه؛ نظرًا لاحتوائه على البوتاسيوم، المغنيسيوم والألياف.
  • السيطرة على وزن الجسم والتخلُّص من السُمنة؛ إذ إنّ الألياف، البروتينات والكربوهيدرات بطيئة الهضم التي تحتويها البقوليات تُساعد على الشعور بالشبع بالتالي تُقلّل من تناول الأطعمة الأُخرى المُسبّبة لزيادة الوزن.

المراجع

  1. Polak R, Phillips EM. And Campbell A. 2015. Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake. Clin Diabetes. 33(4): 198–205. Retrieved fromhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/
  2. Story EN, et al. 2013. An Update on the Health Effects of Tomato Lycopene. Annu Rev Food Sci Technol. Retrieved fromhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/
  3. Hosomi R, Yoshida M. and Fukunaga K. 2012. Seafood Consumption and Components for Health. Glob J Health Sci. 4(3): 72–86. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937/
  4. Ros E. 2010. Health Benefits of Nut Consumption. Nutrients. 2(7): 652–682.Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/
  5. Elliott B. 2017. 7 Impressive Health Benefits of Yogurt. Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/7-benefits-of-yogurt
  6. Higdon JV, et al. 2009. Cruciferous Vegetables and Human Cancer Risk: Epidemiologic Evidence and Mechanistic Basis. Pharmacol Res. 55(3): 224-236. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2737735/
  7. Gaforio JJ, et al. 2019. Virgin Olive Oil and Health: Summary of the III International Conference on Virgin Olive Oil and Health Consensus Report, JAEN (Spain) 2018. Nutrients. 11(9): 2039. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770785/
  8. Mikstas C. 2018. Know Your Leafy Greens. Retrieved from https://www.webmd.com/food-recipes/ss/slideshow-know-your-leafy-greens
  9. Novakovic A. 2020. What are the most healthful foods? Retrieved from https://www.medicalnewstoday.com/articles/245259
  10. McManus KD. 2020. 10 superfoods to boost a healthy diet. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/blog/10-superfoods-to-boost-a-healthy-diet-2018082914463
  11. Gunnars K. 2019. 50 Foods That Are Super Healthy. Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/50-super-healthy-foods
  12. Basu A, Rhone M. and Lyons TJ. 2011. Berries: emerging impact on cardiovascular health. Nutr Rev. 68(3): 168-177. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068482/
  13. Skerrett P. and Willett WC. 2012. Essentials of Healthy Eating: A Guide. J Midwifery Womens Health. 55(6): 492-501. Retrieved fromhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3471136/
  14. Nutrition facts. Berries. Retrieved fromhttps://nutritionfacts.org/topics/berries/

#اختصاصيي التغذية #استشارة أونلاين لمعرفة النظام الغذائي الصحي #استشارة في تغذية مرضى السكري