الحمية النباتية: فوائدها وأضرارها

الحمية النباتية وأنواعها

حظيت الحمية النباتية بشهرة واسعة مؤخرًا، وأشارت بعض الدراسات إلى أن نسبة الأشخاص النباتيين تبلغ ما يقارب 18% من إجمالي السكان في العالم، وبصورةٍ عامة تتضمّن الحمية النباتية الامتناع عن تناول المنتجات الحيوانية بأنواعها كاللحوم، والأسماك، والدواجن.^[1]

تتباين الأسباب وراء اتّباع الحمية النباتية، فالبعض يلجأ إليها لفوائدها الصحية، بينما يختارها البعض الآخر لتتوافق مع معتقداته الدينية أو بسبب تحفظه على طريقة معاملة الحيوانات لدى ذبحها بغرض الأكل.^[2]

كما يتبنّى البعض الآخر الحمية النباتية إيمانًا منه بأنها أكثر حفاظًا على البيئة، خلافًا للحمية الحيوانية التي قد ينتج عن تحضير أصنافها ارتفاعًا في معدل التغيّر المناخي، وفي استهلاك الماء، والطاقة، والموارد الطبيعية.^[1]

هناك عدة أنماط لمُتّبعي الحمية النباتية، إذ يُصنَّف النباتيين إلى:

• نباتي الألبان والبيض (Lacto-ovo- vegetarian): هو مَن يمتنع عن تناول اللحوم والأسماك، ولكنّه يأكل البيض ومشتقّات الألبان.^[2]
• نباتي الألبان (Lacto-vegetarian): هو لا يأكل أي من اللحوم أو الدواجن، أو الأسماك، أو البيض، ولكنه يستهلك مُشتقات الألبان.^[3]
• النباتي الصّرف (Vegan): لا يأكل أيّ من اللحوم، أو الأسماك، أو الدواجن، أو المُنتجات المُشتقة منها كذلك، كالبيض، والألبان ومشتقّاتها، والجيلاتين.^[3]
• شبه النباتي (Partial vegetarian): يمتنع عن تناول اللحوم الحمراء فقط، لكنه يتناول الأسماك أو الدواجن، بالإضافة إلى جميع الأصناف النباتية.^[3]
• النباتي المرن (Flexitarian): هو مَن يتّبع نظام غذائي يُركّز أساسيًا على تناول الأغذية النباتية، لكن قد يتناول اللحوم والأسماك من حينٍ لآخر.^[1]

فوائد الحمية النباتية

يُعتقد أنّ لاتباع الحمية النباتية بعض الفوائد الصحية التي تتضمن:

• التقليل من خطر الإصابة بعددٍ من الأمراض الانتكاسية.^[4]
• تخفيف الوزن: قد يُسهم اتباع الحمية النباتية في خسارة الوزن -على المدى القصير- وذلك وفقًا لنتائج عددٍ من الدراسات التي أُجريت عام 2016.^[2]
• الوقاية من مرض السرطان، إذ أشارت العديد من الدراسات إلى أن تناول كميات وفيرة من الخضراوات والفواكه يسهم في التقليل من خطر الإصابة بعدد من أمراض السرطان، و يحدّ الامتناع عن تناول اللحوم الحمراء من الإصابة بسرطان القولون تحديدًا.^[3]
• تخفيض مستويات الكولستيرول، أشارت دراسة نُشرت عام 2015، إلى أنّ مستويات الكوليستيرول الكُلي في الجسم أقل لدى النباتيين،^[2] مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.^[1]
• ضبط مستوى السكر في الدم، بيّنَت بعض الدراسات أن اتباع الحمية النباتية يحافظ على مستوى صحي للسكر في الدم ضمن الحدود الطبيعية، فمثلًا أظهرت نتائج دراسة أُجريت على 2918 شخصًا إلى أنّ الانتقال إلى الحمية النباتية قلّل من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 53% خلال مدة يبلغ متوسطها الخمسة سنوات.^[1]

أضرار الحمية النباتية

على الرغم من الفوائد التي يمنحها اتباع الحمية النباتية للجسم، إلا أنّ هناك بعض الأضرار الصحية للحمية النباتية:

• اعتلال صحة الدماغ:

قد يؤثر اتباع الحمية النباتية سلبًا على صحة الدماغ، إذ إنّها فقيرة بالعنصر الغذائي المعروف باسم كولين (Choline)، الذي لا يُنتجه الجسم بكمياتٍ كافية بل يستوفي بقيّة احتياجاته لدى تناول اللحوم والدواجن، ويُعدّ الكولين عنصرًا غذائيًا ضروريًا لسلامة الدماغ ولأداء عددٍ من الوظائف الحيوية في الجسم، وأشار الخبراء إلى أن إضافة البيض للنظام الغذائي النباتي يساعد في تعويض الجسم من هذا العنصر.^[5]

• نقص فيتامين B12:

يتوفر فيتامين B12 في مصادر الغذاء الحيوانية فقط، ومن ضمنها منجات الألبان والبيض، لِذا في حال اتباع الحمية النباتية التي تستثني منتجات الألبان والبيض فإنه ينصح بالحصول على هذا الفيتامين على صورة مُكمّل غذائي أو من خلال تناول الأغذية النباتية المُدعّمة به، مثل الصويا، وذلك لتجنب نقصه في الجسم وما قد ينتج عنه من اعتلالات عصبية وفقر الدم.^[3]

• تساقط الشعر:

قد يزيد اتباع الحمية النباتية من تساقط الشعر، وذلك لافتقارها إلى عددٍ من العناصر الضرورية اللازمة لنمو الشعر، مثل الزنك وفيتامين B والحديد، وعلى الرغم من تواجد عنصر الحديد في بعض الأغذية النباتية، إلّا أن نسبة امتصاص الجسم للحديد من تلك الأغذية أقل من نسبة امتصاصه من الأغذية الحيوانية.^[5]

العناصر الغذائية الواجب الحصول عليها عند اتباع الحمية النباتية

عند اتباع الحمية النباتية يُنصح بمراعاة أن يستوفي الجسم حاجته من العناصر الغذائية الضرورية:^[2][4]

• الحديد:

يحتاج الفرد البالغ ما بين 8 إلى 18 ملليغرام من عنصر الحديد، ويتوفّر الحديد في عددٍ من الأغذية النباتية كالبقوليات، والفواكه المجففة، والخضراوات الورقية الخضراء، والحبوب الكاملة، ولتعزيز امتصاص الجسم للحديد من مصادره النباتية، يُنصح بتناولها مع الأغذية الحامضية وتلك الغنية بفيتامين ج (Vitamin C).

• اليود:

تبلغ حاجة الفرد البالغ من اليود ما يُقارب 150 ميكروغرام، ويتوفر في الأعشاب البحرية، واللبن، والحليب، والجبن، والبيض، وعصير التفاح، والبازيلاء الخضراء، والموز.

• الزنك:

يحتاج الفرد البالغ ما بين 8 إلى 11 ميكروغرام من الزنك، إذ يُسهم في تطوّر خلايا الجهاز المناعي في الجسم، وهو يتواجد في المكسرات، والحبوب الكاملة، والبقوليات (الفاصوليا البيضاء أو المُجففة)، وجنين القمح، ومشتقات الألبان.

• الكالسيوم:

هو من العناصر الضرورية لتقوية العظام والاسنان، كما أنه يلعب دورًا فعّالًا في عمل الأعصاب والعضلات، ويتوفر في الكرنب و البروكلي، ومشتقات الألبان، والمكسرات كالجوز البرازيلي، والطحينية المصنوعة من السمسم، ويحتاج الفرد البالغ ما بين 1000 إلى 1200 ملليغرام من الكالسيوم.

• البروتينات:

تبلغ حصة الفرد اليومية من البروتين ما بين 46 إلى 56 غرام، ومن مصادره البيض، والحليب، والمكسرات، والبقوليات، وحليب الصويا، وينبغي الانتباه إلى أن الخضروات -باستثناء منتجات الصويا وبذور الكينوا والقطيفة- قد لا تحتوي على البروتينات الكاملة، لذا لا بد من الحرص على التنويع في الأغذية النباتية المُتناولة لضمان حصول الجسم على كافة أنواع البروتين خلال اليوم.

إرشادات يُنصح بها لدى اتباع الحمية النباتية

تشمل النصائح المُقترح اتباعها عند البدء بالحمية النباتية:^[2][4]

• معرفة العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها الجسم، ومصادر توافرها.
• الاطلاع على بعض الوصفات النباتية من خلال تصفّح المواقع الإلكترونية المُتخصّصة والموثوقة في هذا الشأن أو استشارة اختصاصي التغذية.
• التدرّج في الانتقال إلى الحمية النباتية، كأن يكون ذلك الانتقال خلال مُدّة شهر مثلًا، لتجنب المشاكل الهضمية التي قد تطرأ نتيجة الاعتماد على أصناف معينة من الأطعمة النباتية، وليسهُل الالتزام به ليكون نظامًا طويل الأمَد.
• الحرص على تناول الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمسة يوميًا لدى المُرضعات، بالإضافة إلى ما يلزم من المُكملات الغذائية، كما يُفضّل استشارة الاختصاصيين في هذه الحالة لضمان حصول المُرضّع وطفلها على حاجتهم من العناصر الضرورية.
• مراعاة تناول الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمسة يوميًا لدى الحامل، بالإضافة إلى تناول الطعام بانتظام لضمان حصولها على احتياجاتها اللازمة من الطاقة، يُنصَح باستشارة الطبيب المُشرف قبل اتباع أي حمية غذائية أثناء الحمل لتقييم أثرها الصحي.